Zvišanje holesterola je lažje, kot se zdi, znižanje pa zahteva doslednost, spremembe življenjskega sloga in a pravilna prehrana. Vse več ljudi po preprostem krvnem testu ugotovi, da je njihova raven skupnega holesterola ali LDL (slabega holesterola) višja od priporočene. In tu se začnejo dvomi: kaj lahko jem? Se je mogoče izboljšati le z dieto? Ali je res, da obstajajo dobri recepti za povišan holesterol?
Da, povsem je mogoče. Zamenjava dnevnih jedi za zdrave različice ne pomeni izgube okusa, nasprotno.. Z majhnimi spremembami in premišljenimi recepti ne boste zaščitili le svojega srca, ampak boste v hrani še bolj uživali. V tem prispevku boste podrobno izvedeli, kaj je holesterol, zakaj vpliva na vaše zdravje, kako ga znižati, predvsem pa boste izvedeli posebne in raznolike recepte, s katerimi ga boste lahko nadzorovali vsak dan.
Kaj je holesterol in zakaj moramo skrbeti zanj?
Holesterol je maščobi podobna snov, ki jo najdemo v vseh celicah telesa. Bistven je za funkcije, kot so proizvodnja hormonov, vitamina D in prebava hrane. Naše telo proizvaja lasten holesterol (endogeni holesterol), dobimo pa ga tudi z uživanjem živalskih proizvodov, kot so meso, jajca ali mlečni izdelki (eksogeni holesterol).
Težava se pojavi, ko raven krvi preseže normalne vrednosti., kar lahko povzroči kopičenje oblog v arterijah. To kopičenje poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so srčni napadi, možganska kap ali angina.
Obstajajo tri glavne vrste lipoproteinov, povezanih s holesterolom:
- LDL (lipoproteini nizke gostote): znan kot "slab holesterol", ker prenaša holesterol iz jeter v tkiva. Če se kopiči, lahko tvori obloge.
- HDL (lipoproteini visoke gostote): »dobri holesterol«, ki je odgovoren za zbiranje odvečnega holesterola in njegovo prenašanje nazaj v jetra, da se izloči.
- VLDL: povezana s trigliceridi, prispeva tudi k kopičenju maščob v arterijah.
Vzroki za visok holesterol
Holesterol se lahko pojavi zaradi več dejavnikov:
- Slabo hranjenje: presežek nasičenih in trans maščob, klobase, industrijsko pecivo in ocvrta hrana.
- Sedentarno življenje: Pomanjkanje gibanja zmanjša HDL holesterol.
- Prekomerna telesna teža in debelost: še posebej, če je trebušna maščoba.
- Kajenje: znižuje dober holesterol in poškoduje stene arterij.
- čezmerni alkohol: zvišuje skupni holesterol in trigliceride.
- Genetski dejavniki: kot je družinska hiperholesterolemija, ki preprečuje učinkovito izločanje holesterola LDL.
- Hipotiroidizem in druge patologije: ki upočasnijo presnovo in vplivajo na izločanje lipidov.
Kako vedeti, ali imate visok holesterol
Ta težava pogosto ne predstavlja očitnih simptomov, zato je edini način, da jo odkrijete s krvnim testom. Splošna priporočila o tem, kdaj to storiti, so:
- Otroci od 9 let, če obstaja družinska anamneza.
- Odrasli vsakih 5 let, od 20.
- Ljudje, starejši od 45 let, vsaki 1 ali 2 leti.
Pri pregledu analize ne bi smeli gledati samo skupnega holesterola, ampak bi morali biti še posebej pozorni na Holesterol, ki ni HDL, boljši pokazatelj srčno-žilnega tveganja, pa tudi trigliceridov.
Normalne vrednosti holesterola
- Skupni holesterol: manj kot 200 mg/dl (normalno), 200-240 (zmerno visoko), več kot 240 (visoko).
- LDL: manj kot 160 mg/dl, če ni tveganja, manj kot 100 mg/dl, če obstajajo dejavniki tveganja.
- HDL: več kot 40 mg/dl pri moških in 50 mg/dl pri ženskah.
Prehranski ključi za znižanje holesterola
Dieta za zmanjšanje holesterola mora temeljiti na:
- Sadje, zelenjava in zelenjava: pet obrokov na dan.
- Polnozrnata: ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnat kruh ali testenine.
- Stročnice: vsaj trikrat na teden.
- Modra riba: na primer losos ali sardine, 2-3 krat na teden.
- Oreški in semena: predvsem orehi, lan in chia.
- Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, avokado, mastne ribe.
Poleg tega:
- Izogibajte se klobasam, živalskim maščobam, industrijskemu pecivu in komercialni ocvrti hrani.
- Maslo nadomestite z olivnim oljem.
- Izberite manj mastne ali posnete mlečne izdelke.
- Kuhajte na pari, pecite v mikrovalovni pečici ali na žaru.
Preprosti recepti za holesterol
1. Ovseni kosmiči z jabolkom in cimetom
Idealno za zajtrk brez dodanih sladkorjev.
- Celi oves (1 skodelica)
- Rastlinsko mleko (mandljevo ali ovseno)
- Sesekljano jabolko
- Cimet in orehi
Kuhinja ovseni kosmiči v mleku, dodamo jabolko in cimet ter na koncu potresemo sesekljane orehe.
2. Sredozemska solata iz čičerike
- Kuhana čičerika
- Paradižnik, kumare, rdeča čebula
- Olivno olje, limona, peteršilj
Nasitna in z vlakninami bogata možnost, ki jo lahko pripravite vnaprej.. Poleg tega lahko to solato pospremite s leča in avokado da poveča svojo hranilno vrednost.
3. Pečen losos z brokolijem
- File lososa
- Brokoli
- Limona, česen, olivno olje
Klasika, bogata z omega-3, ki krepi vaše srce. Jed lahko dopolnite z kuhane ribe za popestritev možnosti večerje.
4. Zavitek iz špinače, avokada in feta sira
- Polnozrnata tortilja
- Surova špinača, avokado, paradižnik
- Pridih feta sira in naravnega jogurta
Idealno kot lahka večerja ali za v službo. Ta zavitek je lahko odlična dopolnitev pri pripravi recepte za v službo.
5. Piščančji curry z rjavim rižem
- Piščančje prsi, curry, kokosovo mleko
- Čebula, olivno olje
- Postrežemo z rjavim rižem
Aromatičen način uživanja v piščancu in dodajanju vlaknin rižu. Razmislite o kombinaciji piščanca z a okras iz zelja in cvetače za bolj uravnoteženo jed.
Ideje za kardio zdrav tedenski jedilnik
Primer dnevnega menija:
- Zajtrk: Kava + polnozrnat kruh s paradižnikom + EVOO + sadje
- Sredi jutra: Oreščki in nemasten jogurt
- Hrana: Dušena leča z zelenjavo + pečen piščanec
- Prigrizek: Smuti iz bananinega ovsenega kosmiča
- večerja: Zelenjavna krema + špinačna omleta + sadje
Prehrana bogata z zelenjava, sadje, vlakna, zdrave maščobe y modra riba, medtem ko zmanjšate porabo predelane hrane, sladkorjev in škodljivih maščob, bo vplivalo na vašo raven. In ne samo to: Opazili boste tudi izboljšave energije, prebave in splošnega počutja.. Tudi jedi za srce so lahko okusne, raznolike in zelo enostavne za pripravo.
