Ko naša obramba oslabi, to opazimo: več prehladov, utrujenost in celo prebavne motnje. Dobra novica je, da Kar damo na krožnik, neposredno vpliva na imunski sistem.Ni čarobnega zdravila, obstaja pa nabor živil in navad, ki skupaj pomagajo, da je "ščit" bolje pripravljen na soočanje z virusi in bakterijami.
Poleg tega obstajajo časi in skupine, kjer je priporočljivo še dodatno natančneje opredeliti: otroštvo, obdobja stresa, sezonske spremembe ali zdravljenje rakaV teh situacijah so izboljšana prehrana, dovolj spanca in redna vadba ključnega pomena. Poglejmo si podrobno in praktično, kaj jesti in kako se organizirati za krepitev imunskega sistema – ne s čudežnimi obljubami, temveč z dokazi in zdravo pametjo.
Zakaj je pomembno razvajati svoj imunski sistem
Imunost je naša ovira pred patogeni. Pri otrocih se še razvija, pri odraslih pa jo lahko vplivajo stres, pomanjkanje spanca ali slaba prehrana. Raznolika prehrana s sadjem, zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami, stročnicami in zdravimi maščobami je ključna da ohranite svojo obrambo v formi.
Poleg kalorij so zanimiva tudi nekatera mikrohranila: Vitamini A, C, D, E in kompleks B ter minerali, kot so cink, selen, magnezij in bakerVlaknine in fermentirana hrana so pomembne tudi zaradi njihovega vpliva na črevesno mikrobioto, ki je ključna sestavina imunskega ravnovesja.
Življenjski slog je zelo pomemben: zmerna telesna aktivnost, higiena rok, obvladovanje stresa in zadostna hidracijaNi čarobnih rešitev: gre za seštevanje majhnih odločitev vsak dan.
Koristna opomba: Sintezo vitamina D spodbuja zmerna izpostavljenost soncu (približno 15 minut, 3-krat na teden)vedno uporabljajte zdrav razum glede na kožo, letni čas in priporočila za fotozaščito.
Hrana, ki krepi otrokov imunski sistem
Otroci so v nenehnem stiku z virusi in bakterijami v šoli, parku ali zunajšolskih dejavnostih. Vaš imunski sistem se okrepi s popolno in uravnoteženo prehrano, bogata s svežo, pisano in raznoliko hrano.
Med bistvenimi so vitamini A, C, D, E in cinkVitamin A podpira fizične pregrade (kožo in sluznice); vitamin C sodeluje pri delovanju belih krvničk; vitamin D modulira imunske celice; vitamin E deluje kot antioksidant; cink pa je ključnega pomena za imunski odziv in celjenje ran.
Črevesna mikrobiota je odgovorna in pomembno jo je dobro hraniti: Vlaknine iz sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit ter fermentiranih živil, kot sta jogurt ali kefirRaznoliko in "dobro nahranjeno" črevesje je povezano s stabilnejšo obrambo.
Veliko pomaga, če se čim bolj izogibate ultra predelani hrani (z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in nekakovostnih maščob). Okolje z manj gaziranih pijač, peciva in slanih prigrizkov zmanjšuje blago vnetje. in pusti prostor za dobro hrano, da zasede prostor.
Navade, ki se doma seštevajo: Hranljivi zajtrki, voda čez dan, starostno primeren spanec, aktivna igra in umivanje rokNe gre za to, da bi stvari komplicirali, ampak za to, da se malo bolje organiziramo s tem, kar vedno imamo.
Devet živil, ki so "prijazna" otrokovemu imunskemu sistemu
– Agrumi in drugo sadje, bogato z vitaminom C: pomaranče, mandarine, limona, grenivka, kivi, brokoli ali ohrovtVitamin C igra vlogo pri imunosti in deluje kot antioksidant.
– Jogurt s probiotiki in fermentiranimi živili: navadni jogurt, kefir, kislo zelje, kimči ali misoPodpirajo raznolikost mikrobioma, ki je ključ do uravnoteženega imunskega odziva.
– Česen in ingver: Zagotavljajo spojine z antimikrobnimi in protivnetnimi učinkiČesen je znan po vsebnosti alicina, ingver pa po vsebnosti gingerola.
– Mastne ribe: losos, postrv, sardina ali tunaNjegove omega-3 maščobne kisline pomagajo uravnavati vnetja.
– Korenček, sladki krompir in buča (glej lastnosti korenja): bogat z betakarotenom, ki ga telo pretvori v vitamin Apomemben za sluznice in kožo.
– Oreški (v starosti primernih oblikah): mandlji, lešniki ali orehiz vitaminom E in zdravimi maščobami; majhnim otrokom ponudite mleto ali 100 % kremasto različico, da se izognete zadušitvi.
- Stročnice: leča, čičerika, fižolZagotavljajo rastlinske beljakovine, vlaknine in minerale, kot je cink.
- Jajca: visokokakovostna hranila in vitamin DVsestransko uporabno za tortilje, umešana jajca ali peko.
– Zeleni listi: špinača, blitva ali brokoli, poln vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Beljakovine, antioksidanti in ključna mikrohranila pri odraslih
Beljakovine podpirajo mišice, kosti, kri, presnovo in samo imunost. Vključitev porcije beljakovin v vsak obrok pomaga ohranjati sistem v formi.Za referenco je priporočeni dnevni vnos približno 56 g/dan za moške in 46 g/dan za ženske (lahko se razlikuje glede na težo in aktivnost).
Priporočeni viri: pusto meso, perutnina, ribe, morski sadeži, mlečni izdelki, jajca, stročnice, tofu/soja in oreščkiV vegetarijanski/veganski prehrani kombinacija stročnic in polnozrnatih žit izboljša profil aminokislin.
Antioksidanti nevtralizirajo oksidativni stres, ki "razjeda" naše celice. Vitamin C, vitamin E, karotenoidi in selen so v izobilju v svetlo obarvanem sadju in zelenjavi. ter oreščki in semena. Predstavljajte si mavrico na svojem krožniku: borovnice, sladki krompir, rdeča paprika, listnata zelenjava, agrumi ...
Vitamin D si zasluži svoje poglavje: nahaja se v jajca, obogateni mlečni izdelki in jogurti, losos in tunaVendar pa se sintetizira tudi s sončno svetlobo. Splošni priporočeni vnos je približno 15 mcg/dan, v primerih nizkih ravni pa se lahko pod vodstvom zdravstvenega delavca razmisli o prehranskem dopolnilu.
Cink sodeluje pri imunskem odzivu, celjenju ran in delitvi celic. Morski sadeži (ostrige, rakovice), pusto meso, stročnice in jogurt To so dobri viri. Selen podpira antioksidativno obrambo (glejte Brazilski oreščki, mastne ribe, česen in brokoliMagnezij ima protivnetni učinek (v njem je veliko magnezija). avokado, oreščki, stročnice in zelenjava). In baker, čeprav ga je potrebno malo, je bistvenega pomena (v stročnice, polnozrnata žita in oreščki).
Zeleni čaj in drugi antioksidativni "spodbujevalci"
Zeleni čaj vsebuje katehine, kot je epigalokatehin galat, ki so povezani z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki. Vključitev kot redna pijača je lahko dober dodatek.vedno v raznoliki prehrani. Drugi zanimivi antioksidanti se nahajajo v rdečem sadju, temno listnati zelenjavi in intenzivno obarvani zelenjavi.
Oči: Nobeno posamezno živilo ne preprečuje ali ozdravi bolezni.Vrednost je v rednem kopičenju zdravih izbir, ne v enem samem izdelku.
Zajtrki, ki "zaženejo" imunski sistem
Zajtrk ni obvezen, če niste lačni, če pa zajtrk jeste, naj bo obilen. Skleda polnozrnatih ovsenih kosmičev z oreščki in svežim sadjem Zagotavlja vlaknine, mikrohranila in maščobe, ki so koristne za srce. Ovseno kašo lahko pripravite z mlekom ali rastlinskim mlekom in jo potresete s cimetom ali semeni.
Naravni jogurt (idealno z živimi kulturami) je odlična osnova za prvi grižljaj dneva. Zagotavlja probiotike in beljakovine ter se odlično kombinira s sesekljanim sadjem.pest oreščkov ali chia ali lanenih semen.
Rdeče sadje, kot so borovnice, je polno antioksidantov. Postali so priljubljeni zaradi svoje vloge pri zdravju sečil.In v praksi so vsestransko sadje za dodajanje barve in okusa. Tudi rdeče grozdje se dobro obnese: nekaj koščkov dopolni raznoliko skledo.
Agrumi (pomaranča, mandarina, grenivka, limona) in kivi se odlično ujemajo. Njegov vitamin C "olji" odziv belih krvničkBolje je pojesti celo sadje kot piti sok, da bi izkoristili vlaknine, čeprav občasno pomaga tudi sveže stisnjen sok.
Med je lahko brez pretiravanja alternativa okusu v poparkih ali toastu. Zaradi vsebnosti spojin, kot je inhibin, je povezan z antimikrobnimi lastnostmi.V primeru nelagodja v grlu lahko olajšanje prinese klasična mešanica mleka/poparka z malo medu.
In ne pozabimo na osnove: voda čez danHidracija spodbuja nastajanje limfe, "prevoz" imunskih celic po telesu.
Druga zanimiva živila in navade, ki označujejo
Mastne ribe (losos, tuna, sardine, skuša) zagotavljajo omega-3 maščobne kisline. Zmerno in redno uživanje pomaga uravnavati vnetjeZa uravnotežen teden izmenično jejte z belo ribo, stročnicami in jajci.
Gobe (gobe, sezonske gobe) se zelo dobro ujemajo z vzorcem "za obrambo". Zagotavljajo vlaknine in bioaktivne spojine zanimive, kot so beta-glukani.
Stročnice so zmagovalni konj: rastlinske beljakovine, železo, cink in vlaknineLeča z zelenjavo, humus iz čičerike ali pražen fižol s papriko se podajo v skoraj vsak jedilnik.
V poglavju o življenjskem slogu je pomembno, da zadosten spanec doseže točke. Slabo spanje in premalo časa spanja povečujeta dovzetnost za okužbe in upočasni okrevanje. Prilagodite svoj urnik in dajte prednost osnovni higieni spanja.
Zmerna telesna aktivnost spodbuja prekrvavitev imunskih celic in pomaga pri obvladovanju stresa. Hitra hoja, kolesarjenje ali vadba doma To so realistične možnosti. Seveda pa sta higiena rok in dihalni bonton bistvenega pomena za prekinitev verig prenosa.
Glede prehranskih dopolnil: Ni dokazov, da jemanje megaodmerkov vitaminov izboljša imunski sistem, če ni pomanjkanja.Preden začnete jemati prehranska dopolnila, ocenite laboratorijske rezultate in se posvetujte s strokovnjaki.
15 živil, ki skupaj pokrivajo bistvene snovi
Vodnik za ustvarjanje raznolikih menijev brez glavobolov. Uporabite jih kot koščke prehranske sestavljanke čez ves teden:
- Citrusi
- Rdeča paprika
- Brokoli
- Špinača
- Jogurt
- Frutos secos
- Čičerika
- Gobe
- Pollo
- Sončnična semena
- Losos
- Avokado
- Ajo
- Jajce
- Ves oves
S temi "osnovami" Dobite antioksidativne vitamine, ključne minerale, popolne beljakovine, vlaknine in zdrave maščobeKljuč je v vrtenju in inteligentnem mešanju jedi.
Posebni primeri: ko imunski sistem potrebuje dodatno podporo
Pri ljudeh z rakom lahko bolezen in zdravljenje oslabita imunski sistem. Prehranjevalni vzorec, ki je "zdrav za raka", in dosleden življenjski slog pomagata bolnikom bolje prenašati zdravljenje. že zmanjšuje nekatere stranske učinke.
Tukaj postanejo pomembni že omenjeni vitamini in minerali (vitamin E, B6, B9, B12; cink, selen, magnezij, baker), poleg tega pa še zadostna količina beljakovin za obnovo tkiv. Uskladite načrt z zdravstveno ekipoPrilagodi teksture, če obstajajo težave s požiranjem ali mukozitis, in daje prednost varnosti hrane.
Ne pozabite: Živila, kot sta česen ali ingver, so lahko koristna, vendar ne nadomestijo zdravljenja.Dieta spremlja in podpira; ne nadomešča predpisane terapije.
Med otroki, aktivnimi odraslimi in ljudmi s posebnimi potrebami se ponavlja eno sporočilo: Ni ene same čudežne hraneMočan imunski sistem se gradi na raznoliki, zadostni in dosledni prehrani, dobrih spalnih navadah, redni vadbi in zadostni hidraciji. Če zagotovite tudi odgovorno izpostavljenost soncu za vitamin D, zmanjšate vnos ultra predelane hrane in okrepite črevesno mikrobioto z vlakninami in fermentirano hrano, bo vaš imunski sistem deloval veliko učinkoviteje.
