Če želite jesti zdravo, ne da bi pri tem zapravili celotno plačo v supermarketu, Preprosti in cenovno dostopni recepti z veliko beljakovinami To je vaša najboljša izbira. Ni vam treba biti kuhar ali preživeti ur v kuhinji, da bi pripravili zadovoljive, uravnotežene obroke z veliko beljakovinami. Z nekaj osnovnimi triki in dobro izbiro sestavin lahko svoj jedilnik napolnite s popolnimi obroki, ki vam pomagajo pridobiti mišice, izgubiti maščobo ali preprosto bolje jesti.
Poleg tega večerje z veliko beljakovinami in zmerno ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Popolnoma se prilegajo današnjemu hitremu življenjskemu slogu: hitro jih je pripraviti, skuhate jih lahko za več dni in ponoči spodbujajo občutek sitosti, s čimer preprečujejo tipično prigrizkovanje na kavču. V tem članku boste našli ideje, konkretne primere, prehranska priporočila in pogoste napake, ki vam bodo pomagale sestaviti pravi arzenal jedi, bogatih z beljakovinami, ne glede na to, ali ste navdušenec nad telovadbo ali si preprosto želite lažje večerje.
Zakaj se splača vlagati v recepte z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so veliko več kot le hranilo za "telovadnico". Delujejo kot strukturni gradniki kosti, mišic, kože, hormonov, encimov in imunskih celic.Zato so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Ko je dnevni vnos zadosten, je lažje vzdrževati mišično maso, okrevati po vadbi in ohranjati močan imunski sistem.
Uradno priporočilo je običajno okoli 0,75 grama beljakovin na kilogram telesne teže na danČeprav se vaše potrebe lahko povečajo, če trenirate moč, poskušate pridobiti mišično maso ali poskušate shujšati, preprosto kuhano jajce vsebuje približno 13 g beljakovin, zato z razporeditvijo porcij čez dan ni težko doseči svojega cilja.
Ko organizirate svoj jedilnik okoli obroki, bogati z beljakovinamiIzboljšate tudi še en ključni vidik: občutek sitosti. To makrohranilo ima močan učinek na zadrževanje lakote, nadzor nad hrepenenjem in vam pomaga doseči naslednji obrok, ne da bi nenehno razmišljali o nezdravi hrani.
Strokovnjaki za izboljšanje telesne pripravljenosti poudarjajo, da je natančna količina dnevnega vnosa beljakovin odvisna od starosti, zdravja in stopnje telesne aktivnosti, Obstaja veliko preprostih načinov, kako zadovoljiti svoje potrebe z vsakodnevno hrano.Ni vedno treba uporabljati posebnih pripravkov: jajca, mlečni izdelki, stročnice, pusto meso, ribe, morski sadeži ali tofu lahko več kot zadostno pokrijejo potrebe.
Večerje z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati: prednosti in kako jih načrtovati
Noč je eden od časov dneva, ko je izbira, kaj bomo jedli za večerjo, najbolj opazna. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in nekoliko povečajte vnos kakovostnih beljakovin. Lahko izboljša občutek sitosti, prepreči nepotrebne skoke glukoze in spodbudi bolj miren spanec.
Med spanjem se poraba energije zmanjša, zato se pri zadnjem obroku nima smisla natlačiti s kruhom, testeninami ali rižem. Namesto tega se odločite za puste beljakovine v kombinaciji z zelenjavoTelo ima potrebne aminokisline za obnovo tkiv in ohranjanje mišic, tudi med obdobji izgube teže.
Medicinska ekipa, specializirana za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, opredeljuje večerjo z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidrati kot tisto, ki zagotavlja vsaj 30 gramov beljakovin, pri čemer delež beljakovin predstavlja 25 % ali več vseh kalorijNa ta način je jed hkrati nasitna in lahka, zaradi česar je idealna za ljudi, ki želijo izgubiti maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišice.
Ta pristop pomaga tudi pri nadzoru tipičnega nočnega »čustvenega prehranjevanja«. Če se navadite Jejte polnovredne obroke z dobrim deležem beljakovin, zdravih maščob in vlaknin.Po večerji boste manj verjetno hrepeneli po piškotih, sladoledu ali čipsu.
Preproste, beljakovinsko bogate in cenovno ugodne ideje za večerjo
Obstaja na ducate kombinacij, ki sledijo vzorcu bivanja z veliko beljakovinami, relativno malo ogljikovih hidratov in s cenovno dostopnimi sestavinamiŠtevilna spletna mesta, specializirana za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so razvila lastne sezname "top 10" in načrte večerje, zasnovane posebej za ta namen.
Med njihovo ponudbo je jasen protagonist: piščanec. Piščanec je poceni, vsestranski, enostaven za pripravo in ima odlično gostoto beljakovin.Torej ga boste videli v več oblikah. Obstajajo pa tudi recepti s svinjino, lososom, trsko ali drugimi živalskimi viri, ki dodajo raznolikost in okus.
Na primer, večerja v slogu »Caprese«, ki temelji na piščančji file, paradižnik, mocarela in bazilikaVsebuje lahko približno 52 g beljakovin na porcijo, z zelo majhno količino ogljikovih hidratov in obilno zalogo zdravih maščob, če jo postrežemo z olivnim oljem. Je sveža jed, ki jo je hitro pripraviti in je primerna za skoraj vse letne čase.
Na drugi strani kulinaričnega zemljevida združuje enolončnica v slogu »Gumbalaya« (navdihnjena z enolončnicami iz Louisiane Cajun) pusto meso, morski sadeži, zelenjava in začimbe Zagotavlja približno 36 g beljakovin in zmerno količino ogljikovih hidratov. Popoln je, če imate radi jed na žlico, vendar ne želite pretiravati z rižem ali krompirjem.
Specifični primeri jedi, bogatih z beljakovinami, za večerjo
Torej imate jasno sliko o tem, kaj večerja z veliko beljakovinami in relativno malo ogljikovimi hidratiTukaj je nekaj idej, ki temeljijo na zelo priljubljenih receptih s specializiranih spletnih strani:
- Piščančji parmezan brez paniranja: Zlato rjava piščančja prsa, pečena ali ocvrta v ponvi, brez paniranja, prelita z domačo paradižnikovo omako in parmezanom. Vsebuje lahko več kot 60 g beljakovin na porcijo, z zelo malo ogljikovimi hidrati. Ključno je, da uporabite naravne zdrobljene paradižnike in ne pretiravate s staranim sirom, da se izognete prekomerni soli in nasičenim maščobam.
- Kremni italijanski piščanec z zeljem "testeninami": Koščki piščanca, prepraženi v kremasti omaki iz smetane ali kremnega sira, paradižnika (svežega in posušenega) in italijanskih začimb, postreženi na tankih trakovih zelja, ki spominjajo na testenine. Vsaka porcija vsebuje približno 46 g beljakovin, skupaj z nasitno zelenjavo in zelo malo ogljikovimi hidrati.
- Filet trske z rjavim maslom in hrenom: Klasični severnoevropski recept, ki združuje beljakovinsko bogato belo ribo (približno 33 g na porcijo) z rjavim maslom in kančkom hrena. Postrežemo ga z nizkohidratno zelenjavo, da jed ostane v nizkohidratnem območju.
- Svinjski file z olivno tapenado: Sočna, pusta svinjina, postrežena s pasto iz oliv, kapr in olivnega olja. Približno 32 g beljakovin na porcijo, le 2–3 g neto ogljikovih hidratov in dobra količina mononenasičenih maščob.
- Pečen losos s špinačo in jajcem: File lososa (zelo bogat z omega-3 maščobnimi kislinami) na posteljici iz špinače z enim ali dvema jajcema. Običajno vsebuje približno 38 g beljakovin, zelo malo ogljikovih hidratov in dovolj zdravih maščob, da vas več ur nasiti.
- Piščanec z ranč omako in sirom: Pečena piščančja prsa z mešanico kremnega sira, začimbami za ranč omako in trakovi slanine. Vsaka porcija vsebuje približno 50 g beljakovin z minimalno količino ogljikovih hidratov, zaradi česar je idealna za tiste, ki sledijo dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Piščančja stegna v maroškem slogu v cvrtniku na vroč zrak: Piščanec je mariniran s tipičnimi začimbami (kumina, paprika, česen, koriander itd.) in pečen skupaj z zelenjavo v cvrtniku na vroč zrak. Postreženo z jogurtovo omako v slogu tzatziki lahko vsebuje več kot 50 g beljakovin na porcijo, hkrati pa ostane zmerno bogato z ogljikovimi hidrati.
- Pečen piščančji fajita pladenj: Trakovi piščanca, paprike in čebule, vse pečeno v enem pekaču z mehiškimi začimbami. Takšna jed vsebuje približno 40 g beljakovin; če izpustite pšenično tortiljo in jo postrežete na listih solate ali z nekaj avokada, ostane vsebnost ogljikovih hidratov zelo nizka.
Kot lahko vidite, lahko z le nekaj osnovnimi sestavinami dobite okusne, nasitne večerje z zelo zanimivim prehranskim profilom brez zapletanja življenja ali povečevanja nakupovalnega seznama.
Visokoproteinske alternative za fleksitarijansko ali vegansko dieto
Ne gre samo za meso in ribe. Če zmanjšujete uživanje živalskih izdelkov ali sledite fleksitarijanskemu pristopu, lahko pripravite tudi Recepti z visoko vsebnostjo beljakovin na osnovi stročnicOreščki ali sojini izdelki. Le pravilno jih morate kombinirati, da pokrijete vse esencialne aminokisline.
Eden najpreprostejših in najučinkovitejših predlogov je Leče burgerjiNarejene so tako, da kuhano lečo zmešamo z zelenjavo, začimbami in po želji z nekaj polnozrnatimi žiti. Če jih popečemo na žaru z malo olja, dobimo jed, bogato z rastlinskimi beljakovinami, ki je poceni in jo je enostavno zamrzniti za pozneje.
Ta pristop se zelo dobro ujema tudi z popolna solata z avokado, fižol, oreščki in listnata zelenjavaFižol in oreščki zagotavljajo rastlinske beljakovine, avokado pa dodaja maščobe, zdrave za srce. Zaradi teh sestavin je solata popolnoma primerna glavna jed, ne le preprosta priloga.
Če iščete 100-odstotno rastlinske alternative za večerjo, umešana jajca s tofujem, divjimi beluši in kurkumo To je še ena odlična možnost: tofu zagotavlja popolne beljakovine, beluši dodajo vlaknine, kurkuma pa ima koristen antioksidativni učinek. Poleg tega je tofu običajno cenovno dostopen in zelo koristen.
Lahka parmigiana iz jajčevcev: beljakovinsko bogata in tolažilna možnost
Klasična italijanska parmigiana je podobna lazanje, vendar namesto listov testenin uporablja ocvrte rezine jajčevcev, paradižnikova omaka in sirObstaja lažja različica, ki spoštuje okus in videz originalne jedi, vendar zmanjša odvečno maščobo in zaradi sira še vedno zagotavlja razumno količino beljakovin.
Za pripravo boste potrebovali jajčevec, bela čebula, korenje, zdrobljen paradižnik, olivno olje, sol, poper, parmezan in listi bazilikeNajprej jajčevce narežite na rezine in jih na ponvi z malo olivnega olja, soli in popra popecite nekaj minut na vsaki strani, dokler niso mehki in rahlo porjaveli.
Medtem ko se jajčevci kuhajo, korenje in čebulo drobno narežite ter ju prepražite v ponvi z olivnim oljem in soljo. Ko se zmehčata, dodajte zdrobljen paradižnik in nekaj listov bazilike ter pustite, da omaka počasi kuha. Kuhajte vsaj 15 minut, da se okus koncentrira in dosežemo gostejšo teksturo.
Ko je omaka pripravljena in jajčevci popečeni, je čas, da sestavimo jed. Pečico segrejte na 180 °C (350 °F) in pekač obložite s papirjem za peko. Izmenično nalagajte plasti rezin jajčevcev s paradižnikovo omako in postopek ponavljajte, dokler ne dobite štirih plasti. Po vrhu obilno naribajte. Parmezan ali podoben sirVedno imejte v mislih, da bolj starani siri vsebujejo več maščob in soli, zato jih je najbolje uporabljati zmerno.
Pekač se peče približno 10 minut, dokler sir lepo ne porjavi. Nato se pred serviranjem pusti nekaj minut počivati, da se plasti strdijo. Rezultat je Lahka parmigiana, bogata z beljakovinami zaradi sira in z veliko zelenjave, odlično kot glavna jed ali kot obilna priloga.
Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin in obroki pred vadbo
Recepti z visoko vsebnostjo beljakovin niso omejeni le na večerje; za dobro porcijo lahko izkoristite tudi zajtrk. Zanimiv predlog je, da kombinirate omleta iz treh jajc z ovsenimi kosmiči in špinačo kot na primer zajtrk ali obrok pred vadbo.
Ta mešanica, ki jo priporočajo nekateri strokovnjaki za vadbo in fizioterapijo, vam omogoča, da začnete dan z visokokakovostne beljakovine in počasi absorbirajoči ogljikovi hidratiTo pomaga nadzorovati apetit in vzdrževati stabilno raven energije več ur. Jajca zagotavljajo esencialne aminokisline in holin, hranilo, ki sodeluje pri razvoju možganov in živcev.
Holin je bil povezan tudi z izboljšanim mišičnim in kognitivnim delovanjem pri starejših odraslih, zato ... Od te kombinacije ne koristijo samo športnikiDodajanje špinače doda vlaknine in mikrohranila brez povečanja kalorij, oves pa v pravi količini zagotavlja gorivo za vadbo obraza ali zahtevna jutra.
12 idej za večerjo z veliko beljakovinami (in raznoliko)
Če ste naveličani tipičnega pečenega piščanca s solato, obstaja veliko drugih možnosti. Večerje z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zagotavljajo raznolikost, okus in teksturo hkrati pa ostajajo zdravi. Tukaj je nekaj zelo iskanih možnosti:
- Mini burgerji z lososom, jogurtovo in koprno omako: Za zmanjšanje ogljikovih hidratov jih lahko postrežete na listih solate namesto na kruhu. Losos zagotavlja beljakovine in omega-3 maščobne kisline, grški jogurt v omaki pa doda več beljakovin in kremastost.
- Umešana jajca s prekajenim tofujem, divjimi beluši in kurkumo: Veganska, hitra in nasitna možnost, bogata z antioksidanti in z dobro količino rastlinskih beljakovin.
- Tunin tartar z avokadom in wakame morskimi algami: Sveža, nekuhana jed, polna morskih beljakovin in zdravih maščob. Popolna za vroče noči ali ko se vam ne ljubi prižigati štedilnika.
- Pečena jajca v rdeči papriki s skuto: Paprike delujejo kot "posoda" za jajca in sir; so barvite, hranljive in relativno poceni.
- Rdeči curry kozici s sotiranim cvetačem: Morski sadeži, bogati z beljakovinami, na lahki zelenjavni osnovi, začinjeni z začimbami, zaradi katerih je večerja drugačna jed.
- Bučkina "pica" z mocarelo in šunko Serrano: Osnova rezin bučk se izogiba moki, sir in šunka pa zagotavljata dober delež beljakovin v jedi.
- Marinirani piščančji nabodala s humusom iz jajčevcev (baba ganoush): Živalske beljakovine združujejo z gladko, dimljeno rastlinsko kremo, zelo bogatega okusa.
- Kremna špinačna juha s poširanim jajcem in mandljevimi drobljenci: lahka, a hranilno bogata juha z dodatnimi beljakovinami iz jajca in mandljev.
- »Zoodles« (bučkini špageti) s pestom iz rukole in kozicami: nič testenin, veliko zelenjave in vir beljakovin iz morskih sadežev, zaradi česar je jed lahka.
- Kaneloni iz jajčevcev, polnjeni z rikoto in špinačo: Nizkohidratna različica italijanske klasike, kjer jajčevec nadomešča testenine, rikota pa zagotavlja mlečne beljakovine.
- Pečena hobotnica s toplo solato iz ohrovta in granatnega jabolka: Elegantna jed z visokokakovostnimi beljakovinami in mešanico zelenjave, zelo bogato z mikrohranili.
- Grški jogurt z beljakovinami v prahu, malinami in orehi: Alternativa večerji brez kuhanja, sladka, a nasitna, idealna, ko prispete pozno in se ne želite preveč obremenjevati.
Te ideje dokazujejo, da je to mogoče. Ustvarite ustvarjalne in privlačne beljakovinske večerje za kateri koli večer v tednune da bi vedno zahajali v iste kombinacije in ohranjali dobro prehransko ravnovesje.
14-dnevni načrt prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin
Če se težko organizirate, številne spletne strani o prehrani ponujajo 14-dnevni načrt prehrane, posebej zasnovan za povečanje vnosa beljakovinTa vrsta načrta običajno vključuje zajtrke, kosila in večerje z ustrezno porazdelitvijo beljakovin čez dan, skupaj z možnostmi prigrizkov za čase povečane lakote.
Ti programi so namenjeni tako športnikom kot ljudem, ki si preprosto želijo enostavno povečajte vnos beljakovin brez nenehnega izračunavanja makrov. Ponavljajo nekatere osnovne recepte (na primer različne različice piščanca, pečeno ribo, ocvrto jed s tofujem ali popolne solate), tako da lahko en dan skuhate večjo količino in jo drugič ponovno uporabite.
Pogosto so ti načrti kombinirani z meniji nizkohidratno ali ketogenoTo pomaga tistim, ki želijo shujšati ali izboljšati telesno sestavo. Vendar je vedno priporočljivo prilagoditi količine, še posebej, če je vaš cilj pridobiti mišično maso in potrebujete več skupne energije.
Pogoste napake pri pripravi nizkohidratnih večerij
Ko začnete dajati prednost večerje z veliko beljakovinami in malo ogljikovimi hidratiPogosto se zgodi, da naredimo nekaj napak, ki lahko zmanjšajo kakovost prehrane ali jo dolgoročno naredijo manj trajnostno.
Eden najbolj tipičnih je nezadostna količina beljakovin pri večerjiVčasih se postreže le majhna količina mesa ali rib z veliko solato, zaradi česar je obrok neuravnotežen. Kot smernica naj bi si prizadevali za 30 g beljakovin ali več na porcijo, odvisno od vaših potreb.
Druga pogosta napaka je Pretiravanje s sirom, klobasami ali visoko predelanim mesom kot edini vir beljakovin. Čeprav so lahko občasno del jedilnika, ni priporočljivo, da bi vse večerje temeljile na teh izdelkih zaradi visoke vsebnosti soli, nasičenih maščob in aditivov.
Mnogi ljudje padejo tudi v monotonost: vedno ponovite isto vrsto večerje (Na primer, pečena piščančja prsa z isto prilogo) postane dolgočasna in poveča verjetnost, da boste načrt opustili. Ključno je menjati sestavine, začimbe in tehnike kuhanja, da rutina ne postane dolgočasna.
Končno, zelo razširjena napaka je prepozno večerjanje ali preblizu časa za spanjeČeprav je idealen čas odvisen od posameznika, nekaj časa med večerjo in spanjem običajno spodbuja boljšo prebavo in mirnejši spanec.
Praktični nasveti za bolj zdrave obroke
Poleg dajanja prednosti beljakovinam obstaja nekaj preprostih trikov, s katerimi lahko vaše večerje spremenite v uravnotežene, okusne jedi, ki so združljive z vašimi zdravstvenimi cilji.
Prva je Izogibajte se ultra predelani hrani čim več. Zamrznjena pripravljena hrana z veliko sestavinami, industrijske omake, panirani izdelki in podobni izdelki pogosto vsebujejo nekakovostne maščobe, sladkorje ali preveč rafinirane moke.
Prav tako je priročno vključujejo zdrave maščobe V zmernih količinah, iz živil, kot so ekstra deviško oljčno olje, oreščki, avokado ali mastne ribe. Te maščobe pomagajo pri sitosti in spodbujajo absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah.
Druga koristna ideja je, da izkoristite fermentirana hrana (kislo zelje, kimči, naravni jogurt, kefir itd.) v majhnih porcijah, saj lahko koristijo črevesni mikrobioti in s tem prebavi. Če jih dodate kot prilogo ali v hitre omake, je to preprost način, da svojim jedem dodate točke.
Ne pozabite tudi na pomen Ostanite ustrezno hidrirani čez danPitje vode popoldne vam pomaga prebroditi večer, ne da bi zamenjali žejo z lakoto, kar je zelo pogosto. In ko za večerjo jeste surovo zelenjavo, poskrbite, da Temeljito jih operite pod tekočo vodo in po potrebi zdrgniteza zmanjšanje prisotnosti umazanije in morebitnih ostankov kemikalij.
Imeti dober repertoar Preprosti in cenovno dostopni recepti z veliko beljakovinami Omogoča vam, da jeste bolje, ne da bi si pri tem zapletli življenje. Od pečenega piščanca z različnimi omakami in ribe en papillote do veganskih možnosti s tofujem in stročnicami, lahke parmigiane iz jajčevcev ali obilnih zajtrkov, kot so omlete z ovsenimi kosmiči in špinačo, je mogoče sestaviti okusen in nasiten jedilnik, prilagojen vašim ciljem, pa naj gre za pridobivanje mišic, izgubo maščobe ali preprosto preživljanje večera brez prigrizkov. Z malo organizacije in pripravljenostjo za preizkušanje novih stvari lahko vsakodnevno kuhanje postane veliko bolj zabavno in zdravo.
