Če obstaja ena skromna sestavina, ki si je našla pot v zdrave prehrane, fitnes recepti in vsakodnevno kuhanjeTo je arašidi. Mnogi ga povezujejo le s tipičnimi slanimi čipsi, toda ta majhen grižljaj je veliko bolj zanimiv: je stročnica, obnaša se kot orešček in se popolnoma prilega v ... zdrav prigrizek kot zajtrk za pridobivanje mišične mase.
V naslednjih vrsticah boste izvedeli, kaj točno so arašidi, od kod prihajajo, kako prispevajo k vašemu zdravju in kako jih lahko vključite v svojo rutino z veliko ... praktične ideje in recepti z arašidi in arašidovim maslomOd svežih solat do zelo sladkih, a dobro načrtovanih sladic, s katerimi poskrbite za svojo prehrano.
Kaj je pravzaprav arašid: stročnica ali orešček?
Arašid, znan tudi kot arašidi, arašidi ali arašidi Odvisno od države je to užitno seme rastline. Arachis hypogaeaSpada v družino Fabaceae, torej med stročnice, tako kot fižol, bob, grah ali leča, ker se razvija znotraj podzemna kapsula.
Čeprav je botanično stročnica, jo njena hranilna sestava in način uživanja uvrščata v isto kategorijo kot mandlje, lešnike ali orehe. To pomeni, da jo običajno smatramo za "Lažni oreščki", idealni za prigrizek, dodajte hrustljavo teksturo receptom ali pripravite mazljive kreme.
Arašid je zelišče iz družine letni cikelIma rumenkasta stebla in pernate liste, v višino pa lahko meri med 40 in 80 cm. Ima majhne rumene cvetove, ki spominjajo na cvetove graha; ko so oprašeni, ovenejo in ustvarijo nekakšen "klinček", ki je usmerjen proti tlom in se zakoplje.
Ko je pod zemljo, ta kalček razvije hrapav strok z debelimi, nepravilnimi stenami, kjer se običajno oblikuje od enega do štirih semen. dva ali trije arašidi na strokVsako zrno je podolgovate oblike in prekrito z zelo tanko, temno rdečkasto lupino, ki je tudi užitna in bogata z zanimivimi spojinami.
Arašidi so v popularni kulturi postali zelo znani kot panchitosi ali arašidi kot prigrizekŠe posebej, če so ocvrti in močno soljeni. Vendar pa nas za uravnoteženo prehrano zanimajo naravni oziroma praženi arašidi brez kakršnih koli dodatkov, ki ohranijo ves svoj hranilni potencial.
Izvor arašidov, širitev po svetu in trenutna proizvodnja
Spol Arachis izvira iz Južna AmerikaNatančneje, z območja vzhodno od Andov, na ozemljih, ki danes obsegajo dele Peruja, Bolivije, Argentine in Brazilije. Genetske študije kažejo, da trenutno gojeni arašidi izvirajo iz naravna hibridizacija dveh divjih vrst pred približno 9.400 leti, verjetno zaradi človeškega posredovanja in izmenjave semen.
Iz te izvorne regije so različna avtohtona prebivalstva razširila gojenje arašidov po vsej Mezoameriki in Karibih. Uporabljali so jih ne le kot osnovno živilo, ampak tudi kot sestavina v omakah, pijačah in obrednih pripravkihPripisovali so mu zdravilne lastnosti in simbolično vlogo pri daritvah bogovom.
S prihodom španskih konkvistadorjev v Ameriko v 16. stoletju se je arašidi razširil v Evropo. Kmalu so ga začeli gojiti v Španiji, kjer je imel še posebej pomembno vlogo pri ... območje Valencijeki je še danes ključna proizvodna in tržna točka v naši državi.
Kasneje so arašide zaradi trgovskih in raziskovalnih poti posadili v Afriki, Aziji in na drugih celinah. Trenutno Kitajska je vodilni svetovni proizvajalec, tesno sledijo Združene države Amerike, kjer prebivalstvo prav tako uživa velike količine, zlasti v obliki arašidovega masla in prigrizkov.
Hranilna sestava arašidov in koristi za zdravje
Če primerjamo arašide z drugimi stročnicami, vidimo, da so bolj podobni tradicionalnim oreščkom. Vsebujejo ... visoka gostota hranil v majhni količini hrane, z veliko kalorijami, pa tudi beljakovinami, maščobami, ki so koristne za srce, vlakninami, minerali in zelo zanimivimi vitamini.
Ena njegovih najpomembnejših značilnosti je vsebnost rastlinskih beljakovin. Glede na sorto vsebuje približno 25–27 % beljakovinTo je približno 26-27 g na 100 g, zato velja za dobro možnost za tiste, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko ali pa preprosto želijo povečati vnos beljakovin iz rastlinskih virov.
Prav tako ima zelo veliko maščob, z odstotkom, ki je okoli 43–50 % celotne težeVečina njegovih maščob je mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin, podobnih tistim v olivnem olju ali drugih oreščkih, in ne vsebuje holesterola. Te maščobe pomagajo zaščititi srčno-žilni sistem, če jih uživamo kot del uravnotežene prehrane.
Kar zadeva mikrohranila, so arašidi pomemben vir mineralov. Še posebej so pomembni zaradi svojega prispevka k ... kalij (do 680 mg na 100 g, več kot banana)Vsebuje fosfor in magnezij, pa tudi znatne količine selena in cinka ter nekaj kalcija. Kar zadeva vitamine, je še posebej bogat z vitamini skupine B, zlasti folna kislina, ključnega pomena za živčni sistem in za obdobja, kot je nosečnost.
V znatnih količinah so prisotne tudi vlaknine, ki pozitivno vplivajo na zdravje črevesja, nadzor krvnega sladkorja in občutek sitostiOgljikovi hidrati pa so prisotni v manjšem deležu kot v drugih stročnicah, zaradi česar se arašid še bolj približa profilu klasičnega oreščka.
Ker so tako bogati s hranili, imajo tudi veliko energije: 100 g arašidov lahko zagotovi približno med 570 in 600 kcalZato se zelo dobro podajo kot "dodatni" vir kalorij v prehrano športnikov, aktivnih ljudi ali tistih, ki želijo na zdrav način pridobiti težo, vendar je priporočljivo nadzorovati porcijo, če je cilj izguba maščobe.
Njegova visoka vrednost sitosti, zahvaljujoč kombinaciji beljakovin, maščob in vlaknin, je lahko koristna pri diete za hujšanje ali uravnavanje telesne težeker vam pomaga, da do naslednjega obroka ne pridete tako lačni in se izognete manj priporočljivim prigrizkom.
Po drugi strani pa arašidi, če so vključeni v uravnoteženo prehrano, prispevajo k zdravju srca in ožilja ter nadzoru glukoze. Pri tem pomagajo nenasičene maščobe in vlaknine, ki jih vsebujejo. uravnavanje holesterola in krvnega sladkorjaJe zanimiv zaveznik za ljudi, ki jim grozi srčno-žilna bolezen ali sladkorna bolezen, saj količino vedno prilagodijo svojim energijskim potrebam.
To niso vse prednosti: arašidi so ena od najpogostejši prehranski alergeni in lahko pri preobčutljivih posameznikih povzroči hude reakcije, vključno z anafilaksijo. Poleg tega celo sadje predstavlja tveganje zadušitve za zelo majhne otroke, zato ga v tej starosti odsvetujemo, prednost pa imajo varnejše oblike, kot so gladke kreme.
Arašid: oljnata stročnica, ki se obnaša kot orešček
Z vidika kulinarike se arašid skoraj vedno obravnava kot le še en orešček. Vendar je pomembno vedeti, da je oljnata stročnica, bogata z rastlinskimi beljakovinami in nenasičenimi maščobamiz manj ogljikovimi hidrati kot tipična leča ali čičerika.
Ena zelo praktična prednost je, da arašidi, za razliko od večine stročnic, Ne zahteva namakanja ali dolgega kuhanja. za uživanje. Preprosto ga odstranite iz stroka in ga pojejte surovega (če je primerno) ali pečenega, kar odpira vrata njegovi uporabi v neštetih vsakodnevnih receptih.
Zaradi svoje sestave in teksture ga lahko vključimo v jedi tako kot bi ga z mandlji, pistacije, indijski oreščki ali lešnikiOdlično se poda k solatam, ocvrtim jedem, karijem, azijskim ocvrtim jedem, mešanicam oreščkov, piškotom, tortam ali domačim energijskim ploščicam.
Za tiste, ki niso veliki ljubitelji enolončnic, je to lahko pametna strategija za povečanje vnosa stročnic: Uporabite arašide kot zdrav prigrizek med obroki ali v obliki smetane, humusa in omak, ne da bi se morali zateči k tipičnim enolončnicam.
Kako izbrati, shraniti in uporabiti arašide pri kuhanju
Arašidi se v supermarketih in specializiranih trgovinah pojavljajo v različnih oblikah. Običajno jih najdemo kot ocvrt, soljen ali paniran prigrizek Narejeni so iz medu, sladkorja, začimb in različnih arom (žar, prekajeno, čili itd.). Te vrste izdelkov veljajo za ultra predelane in jih je treba rezervirati za posebne priložnosti, saj vsebujejo prekomerne količine soli, sladkorja in nekakovostnih maščob.
Če želite v celoti izkoristiti prednosti arašidov, jih je najbolje kupiti. navaden ali opečen brez soliIdealno bi bilo, če bi ga jedli z lupino, da bi bolje ohranili njegove lastnosti. Ta različica je običajno bolj ekonomična in bolj zdrava ter vam omogoča nadzor nad količino, ki jo zaužijete, brez toliko skušnjav.
Arašide lahko kupite v številnih trgovinah. v razsutem stanju ali v vrečah Na voljo so v različnih velikostih. Priporočljivo je, da jih tik preden jih pojeste, popečete doma, da okrepite okus, ne da bi se pokvarili. Ko jih olupite, jih je najbolje shraniti v nepredušno zaprti posodi na hladnem in suhem mestu, stran od neposredne sončne svetlobe in virov toplote.
Mleti ali mokasti arašidi so še ena zelo praktična možnost. Delno lahko nadomestijo žitno moko v mnogih receptih, zlasti v domačih pekovskih izdelkih, kot so torte, mafini ali piškoti, ali pa služijo kot domača alternativa beljakovinskemu prahu v smoothijih in fitnes pripravkih.
Posebno omembo si zasluži arašidovo maslo. Najbolj zanimiva različica je tista, narejena z 100 % praženi ali naravni arašidiTa krema je narejena brez dodanega sladkorja, rafiniranih olj ali soli. Je izjemno vsestranska in se odlično poda k zajtrkom, prigrizkom, slanim omakam, sladicam in prigrizkom pred ali po vadbi.
Doma lahko uporabite arašidovo maslo kot mazljivo na kruh, palačinke ali toast, kot osnova za omake tipa satay, za obogatitev mlečnih napitkov in smutijev, za dodajanje polnosti domačim sladoledom ali za nadomestitev dela tradicionalnega masla v testu za piškote, brownije ali mafine.
Čeprav ima arašidovo maslo dolg rok trajanja, lahko sčasoma razvije grenak okus. Zato je priporočljivo, da Po odprtju shranite v hladilniku.Občasno poskušam premešati olje, ki se loči na površini, da se tekstura ponovno homogenizira.
Kako izbrati dobro arašidovo maslo za vašo prehrano
Če je vaš cilj izboljšati prehrano, pridobiti mišice ali preprosto imeti bolj nasiten zajtrk, je izbira arašidovega masla ključnega pomena. Kozarce arašidovega masla boste našli v številnih supermarketih. sladkorji, rafinirana olja, odvečna sol in drugi dodatki ki imajo malo skupnega z zdravim izdelkom.
V idealnem primeru bi morali izbrati arašidovo maslo iz Čista sestava, z arašidi kot edino sestavinoTa vrsta izdelka običajno ponuja več beljakovin, več vlaknin in boljši profil zdravih maščob, brez dodajanja praznih kalorij iz sladkorja ali hidrogeniranih maščob.
Dobro 100-odstotno arašidovo maslo zagotavlja obilo rastlinskih beljakovin, vlaknin, ki nasitijo, ter vitaminov in mineralov kot so antioksidant vitamin E, magnezij, ki sodeluje pri delovanju mišic in živcev, in druga mikrohranila, ki dopolnjujejo prehranski profil.
Poleg tega je arašidovo maslo, ker je zelo energijsko bogato živilo, odličen zaveznik za fitnes zajtrki, obroki pred vadbo ali prigrizki za regeneracijoše posebej za ljudi, ki izvajajo zahtevne vadbe za moč ali vzdržljivost in potrebujejo dodatne kakovostne kalorije.
Zajtrki in fit recepti z arašidovim maslom za pridobivanje mišične mase
Zajtrk je eden ključnih obrokov dneva, še posebej, če redno trenirate ali ste v fazi krepitve mišic. Prekine nočni post in pomaga ... napolniti zaloge energije in aktivirajo metabolizem, kar je bistveno, ko mišice izpostavljate dodatnemu naporu.
Arašidovo maslo se v ta kontekst odlično ujema, saj zagotavlja zdrave maščobe, beljakovine in koncentrirane kalorije v majhni količini. Zaradi vsega tega je ... Popolna sestavina za fit zajtrke, energijske prigrizke in prigrizke pred ali po vadbi.
Spodaj je nekaj idej za zajtrke z arašidovim maslom, ki se dobro ujemajo z vadbeno rutino, namenjeno pridobivanju mišične mase, pri čemer porcije vedno prilagodite svojim potrebam in ciljem.
Polnozrnati toast z arašidovim maslom in banano
Za hiter in okusen zajtrk si lahko pripravite toast z:
- rezina polnozrnat kruh (iz semen, rži, pire itd.).
- Približno 20 g 100 % arašidovega masla.
- Banana, narezana na tanke rezine.
- Približno 5 g chia semen ali drugih semen.
Preprosto popecite kruh, ga namažite z arašidovim maslom, položite banano in potresite s semeni. Za lažjo možnost lahko kruh nadomestite z ... riževe ali koruzne pogačes čimer se zmanjša nekaj kalorij, ne da bi se pri tem žrtvoval okus.
Ovsene palačinke z arašidovim maslom
Druga zelo pogosta možnost med tistimi, ki pazijo na svojo prehrano, so zdrave palačinke. Za pripravo ovsenih in arašidovih palačink lahko uporabite:
- 30 g polnozrnate ovsene moke (z okusom ali brez okusa).
- 15 g 100 % arašidovega masla.
- 1 celo jajce.
- 50 ml mleka, po možnosti zelenjava mandljevega ali ovsenega tipa.
- Sveže sadje po vaši izbiri (borovnice, maline, banane, jagode…) kot preliv.
Vse sestavine zmešajte, dokler ne dobite gladkega testa (smetano lahko vmešate v testo ali jo uporabite kasneje kot preliv). Majhne porcije specite v ponvi s premazom proti prijemanju in jih okrasite s sadjem in po želji z ... ščepec mletega cimeta.
Energijski smoothie z arašidovim maslom
Za natrpane dni vam lahko smoothie reši dan in vas še vedno nasiti. Potrebovali boste:
- Dve žlici 100% arašidovega masla.
- 1 zrela banana.
- Približno 250 ml rastlinskega mleka ali kravjega mleka.
- Čajna žlička sezamovih ali chia semen.
- Če želite povečati vnos beljakovin,. porcija beljakovinskega prahu.
Vse skupaj zmiksajte v mešalniku, dokler ne dobite kremaste in gladke zmesi. To je odlična možnost, saj pred vadbo ali po vadbilahko piti in prebaviti.
Ovsena kaša z arašidovim maslom
Kaša (vroča ovsena kaša) je klasika v angleško govorečih državah in postaja vse bolj priljubljena. Za različico, bogato z rastlinskimi beljakovinami, lahko uporabite:
- 100 g ovsenih kosmičev.
- 200 ml mleka ali rastlinske pijače.
- 2 žlici 100% arašidovega masla.
- 1 banana, narezana na rezine ali sesekljana.
- Neobvezno čajna žlička beljakovinskega prahu.
Ovsene kosmiče kuhajte z mlekom na majhnem ognju, dokler se ne zgostijo, nato ugasnite ogenj, vmešajte arašidovo maslo, dobro premešajte in postrezite z banano. Za boljši okus lahko dodate cimet, kakav v prahu ali nekaj dodatnih oreščkov.
Ideje za okusne recepte z arašidi za vsakodnevne obroke
Poleg zajtrka se arašidi odlično podajo tudi k slanim jedem. Dodajo hrustljavo teksturo, prijetno maščobo in okus, ki se odlično poda k svežim sestavinam, zelenjavi, mesu ali morskim sadežem. Tukaj jih imate. Nekaj idej za uporabo v vaših menijih.
Solata iz avokada in arašidov, "slaai" slog
Ta kremasta solata je narejena na osnovi avokada, redkvic in arašidov, z zelo aromatičnim prelivom:
- Svež ingver, drobno sesekljan ali nariban.
- Sveže stisnjen limonin sok.
- Sol po okusu.
- 3 zreli, a čvrsti avokadi.
- 3-4 narezane redkvice.
- Dobra pest sesekljanih, nesoljenih praženih arašidov.
- Sveža zelišča (koriander, peteršilj, drobnjak itd.).
Limonin sok zmešajte z ingverjem in soljo, avokado narežite na kocke in ga pustite nekaj minut marinirati v hladilniku. Nato dodajte redkvice, sesekljani arašidi (Ni jih treba preveč zmešati) in sveža zelišča. Rezultat je zelo nasitna in edinstvena solata.
Kozice s curryjem in omako iz arašidovega masla
Če iščete jed z eksotičnim pridihom, ta recept meša kozice z kremasta curry omaka in arašidovo maslo ki je čisti slani bonbon:
- 24 olupljenih kozic (glave prihranimo za sok).
- 300 ml tekoče ali sveže smetane.
- 1 drobno sesekljana čebula.
- 1 sveža čili paprika ali čili (neobvezno, če želite pikantnejši pridih).
- 3 žlice arašidovega masla.
- Karijev prah.
- Olivno olje in ščepec sezamovega olja.
- Svež koriander za konec in kuhan basmati riž kot okras.
Na olju prepražite čebulo, dodajte čili, arašidovo maslo in nato smetano, dokler se vse dobro ne premeša. Glave kozic zdrobite, da se njihovi sokovi spustijo v omako, dodajte očiščena telesa kozic, začinite s curryjem v prahu in pustite, da se nekaj minut kuha. Postrezite s sesekljanim koriandrom in basmati rižem.
Solata iz ananasa, kumar in arašidov
Ta solata je kot nalašč za vroče dni in združuje sladke, kisle in pikantne okuse s hrustljavim pridihom arašidov:
- Polovica zrelega, naravnega ananasa, narezanega na kocke.
- Pol mlade čebule ali rdeče čebule.
- 4 majhne narezane kumare.
- 1 sveža rdeča čili paprika ali čili.
- Drobnjak, koriander in/ali peteršilj.
- Limetina lupinica in sok.
- Ribja omaka (ali mešanica sojine omake in worcesterske omake).
- Rjavi sladkor ali panela, olivno olje.
- Praženi oluščeni arašidi in sveže mlet poper.
Sadje in zelenjavo zmešamo, nanje naribamo limetino lupinico in pripravimo preliv iz limetinega soka, ribje ali sojine omake, olja in sladkorja. Solato nekaj časa počiva v hladilniku, nato dodamo sesekljana sveža zelišča in začinimo s praženimi arašidi in poprom.
Hitre azijske jedi z arašidovo omako
V azijski kuhinji so arašidi praktično stalnica. Z naravnim arašidovim maslom, kokosovim mlekom, česnom, ingverjem, koriandrom in kančkom kari ali čili pasta Zelo aromatične omake lahko pripravite za:
- Humus iz čičerike v tajskem slogu z arašidovim maslom.
- Pražene divje beluše s kremasto arašidovo omako.
- Kozice ali piščanec, mariniran na indonezijski način z arašidi.
- Piščančji satay nabodala z arašidovo omako in kokosovim mlekom.
V vseh teh primerih arašidi delujejo kot naravno zgoščevalec in vir aromeustvarja gladke, rahlo sladke in zelo zasvojljive omake, idealne za pomakanje ali spremljavo riža in zelenjave.
Sladice in sladkarije na osnovi arašidov, ki se bodo prilegale vaši prehrani
Arašidi blestijo tudi na področju slaščic. Ob pravilni uporabi vam omogočajo pripravo domačih dobrot, ki so veliko bolj zanimive kot kupljeno pecivo, s prilagoditvijo sestavin pa lahko dosežete še več. uravnotežene in celo beljakovinsko bogate možnosti.
Dvojni piškoti z arašidi in čokolado
Ti piškoti združujejo klasično maslo, arašidovo maslo, koščke arašidov in čokolado, kar ima za posledico bogat okus in neustavljivo teksturo. Testo je pripravljeno z:
- Nesoljeno maslo in zmehčano arašidovo maslo.
- Rjavi sladkor.
- Jajca in vanilijeva esenca.
- Presejano moko, sodo bikarbono in sol.
- Čokoladni koščki ali nasekljana čokolada in sesekljani praženi arašidi.
Najprej zmešajte maščobe s sladkorjem, dodajte jajca in vanilijo, nato pa še suhe sestavine. Vmešajte čokolado in arašide, oblikujte majhne kroglice testa, jih rahlo sploščite in pecite do zlato rjave barve. Odlične so za občasno poslastico ali za deljenje.
Rustikalna bananina in arašidova pita
Nekje med galeto in domačo torto, ta recept združuje osnovo iz krhkega testa z nadevom iz karamelizirane banane in arašidi:
- Za testo: moka, hladno maslo, sladkor, sol, zelo hladna voda in rumenjak.
- Za nadev: banane, maslo, rjavi sladkor, limonin sok, arašidi praženi z medom in dodaten rumenjak za mazanje.
Testo se hitro združi in ga pustimo počivati v hladilniku. Banane popečemo v ponvi z maslom, sladkorjem in limoninim sokom, dokler se dobro ne karamelizirajo. Nato testo razvaljamo, potresemo s sesekljanimi arašidi, nanj položimo banane, prelijemo z nekaj sirupa, robove zavihamo navznoter, premažemo z jajcem in pred peko dodamo še več arašidov.
Polnozrnati mafini z arašidovim maslom
Če si želite doma pripraviti bolj zdrav zajtrk, so ti polnozrnati mafini z arašidovim maslom odlična ideja. Testo je sestavljeno iz:
- Polnozrnata moka.
- Jajce
- Rjavi sladkor v majhni količini.
- Arašidovo maslo.
- Mleko, vaniljeva esenca in citrusna lupinica.
- Pecilni prašek, sol in arašidi za okras.
Najprej zmešajte tekoče sestavine (jajce, mleko, olje, če ga uporabljate, arašidovo maslo), dodajte sladkor, vanilijo in lupinico, nato pa vmešajte presejane suhe sestavine. Testo razdelite v modelčke za mafine, okrasite z arašidi in pecite, dokler zobotrebec, ki ga zapičite v sredino, ne pride ven čist.
Druge sladkarije z arašidovim maslom
Seznam sladic, ki vsebujejo arašidovo maslo, je skoraj neskončen. Nekaj priljubljenih primerov je:
- "Zdravi" browniji z banano, arašidovim maslom, razmaščenim kakavom in ovseno moko.
- Mafini z banano in arašidi, z ovseno moko in začimbami.
- Preprosti piškoti z arašidovim maslom, jajcem in datlji Medjoul.
- Kremna čokoladna sladica in arašidovo maslo za tiste, ki imajo resne sladkosnedke.
Pri vseh se lahko poigrate z vrsto moke, sladilom in količino sadje in beljakovine da jih prilagodite svojim prehranjevalnim navadam in vlogi, ki jo želite, da imajo v vaši prehrani.
Arašidi, tako celi kot v obliki masla, so v kuhinji zelo vsestranski in se dobro prilagajajo veganska prehrana kot načrt za bodybuilding, vodnik za hujšanje ali uravnotežen družinski jedilnikPaziti morate le na količino, izbrati minimalno predelane oblike (naravne ali pražene brez soli, 100 % arašidovo maslo) in jih kombinirati s svežo in raznoliko hrano, da boste uživali v vseh njihovih okusih in koristih, ne da bi pretiravali s kalorijami.