Navadni jogurt je eno tistih živil, ki jih imamo vedno v hladilniku, a le redko pomislimo na vse njegove prehranske koristi. Poleg tega, da je preprosta in hitra sladica, je tudi Fermentiran mlečni izdelek, poln hranil, koristnih bakterij in možnosti v kuhinji, od zdrav zajtrk celo zelo uspešne sladke in slane recepte.
Zaradi procesa mlečne fermentacije jogurt koncentrira visokokakovostne beljakovine, esencialne minerale, kot sta kalcij in fosfor, vitamine skupine B in dober odmerek živih mikroorganizmov. Vse to se prevede v Koristi za prebavo, kosti, srce, nadzor telesne teže in celo duševno zdravjezaradi česar je idealen vsakodnevni pripomoček.
Kaj točno je naravni jogurt in kako je narejen?
Naravni jogurt je narejen iz mleka (kravjega, kozjega, ovčjega ali drugega izvora), ki je izpostavljeno delovanju specifičnih bakterij, predvsem Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilusTi mikroorganizmi pretvorijo laktozo (mlečni sladkor) v mlečno kislino, kar spremeni teksturo in okus končnega izdelka.
Ko se razvije mlečna kislina, se mlečne beljakovine strdijo, rezultat pa je, da značilna kremasta tekstura, rahlo kisla in sveža Kaj razlikuje jogurt od tekočega mleka? Postopek se začne s pasterizacijo mleka za odstranitev patogenov, nato pa se mleko inokulira z mlečnimi kulturami in mešanica se nekaj ur pusti fermentirati pri temperaturi okoli 40 °C.
Ko fermentacija doseže želeno točko, se izdelek ohladi, da se ustavi ali znatno upočasni bakterijska aktivnost. S tem se doseže ravnovesje med teksturo, kislostjo in vsebnostjo živih mikroorganizmovzaradi česar je jogurt tako zanimiv s prehranskega in probiotičnega vidika.
Niso vsi izdelki na policah enaki: zakonodaja za jogurt šteje le tisti, ki Vsebuje ti dve klasični fermentacijski bakterijiŠtevilni "bio" fermentirani mlečni izdelki ali drugi pripravki z drugimi kulturami tehnično niso jogurti, čeprav imajo lahko tudi koristne učinke.
Hranilna sestava: majhna koncentracija hranil
Naravni jogurt izstopa kot zelo uravnotežena kombinacija makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) in mikrohranil (vitaminov in mineralov). Standardna porcija približno 125–245 g zagotavlja Zelo zanimiv profil za pokrivanje dnevnih potreb po več ključnih hranilih..
Na splošno naravni polnomastni jogurt običajno vsebuje približno 150–160 kcal na skodelico (približno 245 g), pri čemer je približno 10–11 g beljakovin, 8 g maščob in približno 11–12 g ogljikovih hidratovpredvsem v obliki preostale laktoze. Navadni grški jogurt ima običajno še več beljakovin (približno 20–22 g na porcijo) in manj sladkorja, ker se del sirotke odcedi.
Kar zadeva vitamine in minerale, je jogurt ... Odličen vir kalcija in fosforjabistvenega pomena za zdrave kosti in zobe. Zagotavlja tudi znatne količine kalija, magnezija in cinka, pa tudi vitamine skupine B (kot so riboflavin, B5 in B12) in vitamin A. V različicah s polnomastno vsebnostjo maščob lahko celo prispeva k vnosu vitamina K2.
Zelo zanimiv vidik je, da imajo beljakovine v jogurtu Imajo visoko biološko vrednost in se bolje prebavijo kot tiste v tekočem mleku.Sam proces fermentacije delno "predprebavi" beljakovine, jih razgradi na manjše peptide in aminokisline, kar olajša njihovo absorpcijo.
Vrste jogurta in kateri je bolj zdrav
V supermarketu najdemo ogromno različnih fermentiranih mlečnih izdelkov. Čeprav vsi temeljijo na isti osnovi, se razlikujejo po količina maščobe, vrsta fermentacije, filtriranje in dodane sestavine (sladkor, sadje, žitarice, smetana itd.).
Navaden, tradicionalni jogurt je najmanj predelan: v osnovi vsebuje fermentirano mleko in mlečne kulturebrez dodanega sladkorja ali arom. Iz tega izhajajo druge različice, kot so mešani ali tekoči jogurt, ki mu dodamo sirotko, da postane bolj tekoč, ali jogurt s sadjem, sladkorjem in drugimi dodatki.
Grški jogurt dobimo tako, da iz navadnega jogurta odcedimo nekaj sirotke. Tako postane gostejše, kremaste in bolj nasitneIma višjo vsebnost beljakovin na 100 g, nekoliko več maščob (če je polnomastno mleko) in manj ogljikovih hidratov. Islandski skyr pa je podoben grškemu jogurtu, vendar je narejen iz posnetega mleka in uporablja večjo količino mleka na liter izdelka, zaradi česar ima zelo veliko beljakovin in malo maščob.
Obstajajo tudi posneti ali polposneti jogurti, narejeni z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, in nemlečne različice, narejene z rastlinske pijače, kot so sojine, kokosove, mandljeve ali drugeSlednji so zanimiva alternativa za vegane, ljudi z alergijami na beljakovine kravjega mleka ali hudimi intolerancami, čeprav je njihov prehranski profil lahko zelo različen in ne zagotavljajo vedno enakega kalcija ali enakih beljakovin, če niso obogateni.
Ko gre za zdravje, so najboljše možnosti tiste s kratkim in jasnim seznamom sestavin: mleko, mlečni fermenti in v nekaterih primerih smetana ali mleko v prahuPriporočljivo se je izogibati izdelkom s sladkorjem, sirupi, sladili, umetnimi aromami, piškoti, marmeladami ali prelivi, bogatimi s sladkorjem, saj zdravo hrano spremenijo v le še eno sladko sladico.
7 ključnih prednosti naravnega jogurta za vsakdanje življenje
Redno uživanje naravnega jogurta kot del uravnotežene prehrane je povezano s številnimi izboljšavami zdravja. Številne od teh koristi so razložene s kombinacijo kakovostne beljakovine, minerali, vitamini in žive probiotične bakterije.
1. Poskrbite za črevesno floro in jo uravnotežite
Eden najbolj znanih učinkov jogurta je njegov vpliv na črevesno mikrobioto. Žive bakterije, ki jih vsebuje, zlasti v jogurtih z dodanimi probiotiki, pomagajo pri... ponovno kolonizirati črevesje s koristnimi mikroorganizmi ki tekmujejo s patogenimi bakterijami.
To mikrobiološko ravnovesje pomaga izboljšati prebavne simptome, kot so plini, napihnjenost, blaga driska ali zaprtje, in je lahko zelo koristno po zdravljenju z antibiotiki, ki pogosto motijo črevesno floro. Pri otrocih in odraslih, Uživanje jogurta in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov je povezano z manjšo incidenco in trajanjem infekcijske driske..
Izboljšanje črevesne flore ima tudi dolgoročen zaščitni učinek na sluznico, kar pomaga pri zmanjšati izpostavljenost strupenim in potencialno rakotvornim snovem ki se lahko pojavijo v črevesju, ko prevladuje mikrobiota slabe kakovosti.
2. Pomaga pri hujšanju in nadzoru apetita.
Naravni jogurt izstopa kot prigrizek za tiste, ki želijo paziti na svojo postavo ali izgubiti nekaj kilogramov. Njegova kombinacija nasitnih beljakovin in, v primeru polnomastnega ali grškega jogurta, zmerna vsebnost zdravih maščobZaradi tega se prebavlja počasi in dlje časa zadržuje lakoto.
Beljakovine v jogurtu povečajo sproščanje hormonov, povezanih s sitostjo, kot je leptin, kar pomaga pri zmanjšajte prigrizke med obroki in skupni vnos kalorij čez dan. Če izberete naravno grško različico, je lahko vsebnost beljakovin dvakrat večja kot v tradicionalnem jogurtu, kar je zelo koristno pri dietah za nadzor telesne teže.
Da pa bi resnično pomagal pri hujšanju, mora biti jogurt del ... na splošno zdrav prehranjevalni vzorec, ki ga spremlja redna telesna dejavnostZamenjava sladkih sladic, peciva ali visokokaloričnih napitkov z naravnim jogurtom je dober korak k izboljšanju kakovosti vaše prehrane, ne da bi pri tem ostali lačni.
3. Ohranja močne kosti in preprečuje osteoporozo
Jogurt je eden najzanimivejših virov kalcija v prehrani, tako zaradi količine, ki jo vsebuje, kot tudi zaradi tega, kako enostavno se absorbira. Vsaka porcija zagotavlja znaten del priporočenega dnevnega vnosa in ga pogosto spremlja ... fosfor, beljakovine in pogosto vitamin D, ki delajo kot ekipa za ohranjanje zdravega okostja.
V otroštvu in adolescenci, v obdobjih, ko je dosežena največja kostna masa, redno uživanje jogurta podpira pravilna rast kosti in nastanek gostejših, močnejših kostiV odrasli dobi, zlasti pri starejših ljudeh, je njegovo uživanje povezano z manjšim tveganjem za osteoporozo in zlome, zlasti zlome kolka.
Ker ima rahlo kisel pH, lahko tudi jogurt za spodbujanje absorpcije kalcija v črevesjukar pomaga pri boljši absorpciji tega minerala. Zato je zelo priporočljivo živilo za ženske po menopavzi in ljudi z večjim tveganjem za izgubo kostne mase.
4. Spodbuja povečanje in obnovo mišične mase
Kombinacija popolnih beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so prisotni v jogurtu, ga naredi ... Odlična hrana po telesni vadbiBeljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za obnovo mišičnih vlaken, poškodovanih med treningom, ogljikovi hidrati pa pomagajo obnoviti mišični glikogen.
V primeru grškega jogurta je gostota beljakovin še višja, zaradi česar je zelo primeren za športnike in starejše ljudi, ki želijo za preprečevanje izgube mišične mase (sarkopenije) ali tistim, ki sledijo dietam z večjimi potrebami po beljakovinah. Zagotavlja tudi kazein in sirotko, dve vrsti beljakovin z zelo popolnim profilom aminokislin.
Redno uživanje jogurta kot del uravnotežene prehrane in v kombinaciji z vadbo za moč je povezano z. izboljšave moči, telesne sestave in zmogljivosti v različnih študijah.
5. Krepi imunski sistem
Povezava med črevesjem in imunskim sistemom je zelo tesna, jogurt pa deluje na obeh področjih. Po eni strani probiotiki pomagajo vzdrževati bolj raznolika in stabilna mikrobiotaki pomaga modulirati imunski odziv in zmanjšati blago vnetje, povezano s številnimi kroničnimi boleznimi.
Po drugi strani pa jogurt zagotavlja minerale, kot so cink, selen in magnezij, pa tudi vitamine skupine B in v nekaterih obogatenih izdelkih tudi vitamin D, vse to ... ključna hranila za pravilno delovanje imunskega sistemaNekatere študije kažejo, da lahko redno uživanje jogurta zmanjša resnost in trajanje blagih okužb dihal, kot je prehlad.
6. Ščiti zdravje srca in ožilja ter pomaga nadzorovati krvni tlak.
Uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je naravni jogurt, je bilo v populacijskih študijah povezano z ... manjše tveganje za srčno-žilne bolezni, možgansko kap in miokardni infarktše posebej, če so vključeni v zdrave prehranjevalne vzorce.
Kalij in kalcij v jogurtu pomagata uravnavati krvni tlak, kar pomaga pri preprečuje učinke presežka natrija v prehrani. Poleg tega lahko nekatere maščobne kisline, prisotne v mlečnih izdelkih (vključno z nekaterimi specifičnimi nasičenimi maščobnimi kislinami), delujejo protivnetno in uravnavajo lipidni profil.
Tudi fermentirani izdelki kažejo zanimivo antioksidativni potencialki se bori proti nekaterim oksidativnim poškodbam, ki sodelujejo pri razvoju ateroskleroze. Konjugirana linolna kislina (CLA), ki se lahko po fermentaciji poveča, je bila povezana s koristmi za telesno sestavo in krvne lipide.
7. Prispeva k ravnovesju glukoze in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Navadni jogurt brez dodanega sladkorja ima nizek glikemični indeksokoli 40-45, kar pomeni, da po zaužitju ne povzroči ostrega porasta glukoze v krvi. To je še posebej zanimivo za ljudi z inzulinsko rezistenco ali s tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Številne kohortne študije so pokazale, da imajo tisti, ki pogosteje uživajo jogurt, običajno manjša incidenca sladkorne bolezni tipa 2Ta učinek bi lahko pojasnili z več razlogi: boljšo splošno kakovostjo prehrane, vnosom vitamina K2 v polnovrednih različicah, delovanjem probiotikov, ki zmanjšujejo vnetja in uravnavajo presnovo glukoze, ter boljšim nadzorom apetita, kar pomaga preprečevati prekomerno telesno težo.
Jogurt in duševno zdravje: os med črevesjem in možgani
V zadnjih letih je bilo veliko pozornosti namenjene tako imenovani osi črevesje-možgani, dvosmerni komunikacijski mreži med črevesno mikrobioto in osrednjim živčnim sistemom. V tem kontekstu, Probiotiki v jogurtu so v središču pozornosti kot možna podpora duševnemu zdravju..
Uravnotežena črevesna flora vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in GABA, ključnih snovi pri uravnavanju razpoloženja, tesnobe in kognitivnih funkcij. Nekatere predhodne študije kažejo, da bi lahko nekateri probiotiki izboljšati vidike, kot so spomin, obvladovanje stresa ali razpoloženjeVendar pa je za trdne zaključke potrebnih še veliko več raziskav.
V vsakem primeru je lahko vključitev naravnega jogurta v raznoliko prehrano, bogato z vlakninami, sadjem, zelenjavo in zdravimi maščobami, Še en zaveznik pri skrbi za črevesje in psihično dobro počutjevedno kot dopolnilo in nikoli kot nadomestilo za strokovno zdravljenje, kadar je to potrebno.
Jogurt, zobje in holesterol: druge manj znane koristi
Ko jogurt uživamo v svoji naravni obliki in brez dodanega sladkorja, je primeren za sladico ali prigrizek. prijazen do zdravja zobKalcij pomaga ohranjati sklenino in ker ne vsebuje saharoze ali drugih prostih sladkorjev, ne spodbuja nastanka kariesa, kot se to dogaja pri mnogih predelanih sladicah.
Glede holesterola nekatere raziskave kažejo, da bi lahko nekatere bifidobakterije in acidofilne bakterije, prisotne v fermentiranih mlečnih izdelkih, prispevajo k rahlem izboljšanju lipidnega profilav nekaterih primerih znižanje LDL holesterola. Čeprav rezultati niso dokončni in so potrebne nadaljnje raziskave, splošni dokazi kažejo, da jogurt kot del uravnotežene prehrane ni sovražnik srca, temveč ravno nasprotno.
Koliko jogurta naj pojem na dan?
Splošna priporočila glede mlečnih izdelkov običajno spadajo med 2 do 3 obroke dnevno Za odrasle to vključuje mleko, jogurt in sir. Natančneje za jogurt bi to pomenilo približno 400–600 g na dan, če bi bil glavni vir mlečnih izdelkov, čeprav doseganje te količine ni obvezno, če uživamo tudi druge mlečne izdelke.
Mnogi strokovnjaki menijo, da je smiselno vključiti vsaj en naravni jogurt na dan da bi izkoristili njegove probiotične in hranilne lastnosti. V praksi večina ljudi zaužije manj, približno 3-4 jogurte na teden, zato je rahlo povečanje te pogostosti običajno koristno.
Pomembno je upoštevati individualne potrebe: starejši ljudje, ženske po menopavzi, športniki ali tisti, ki imajo težave z zagotavljanjem beljakovin, lahko še posebej koristi redno vključevanje jogurtaVendar pa se morajo tisti z alergijo na beljakovine kravjega mleka temu izogibati ali uporabljati ustrezne rastlinske alternative.
Laktozna intoleranca, alergije in kontraindikacije
Ljudje z laktozno intoleranco na jogurt običajno bolje prenašajo kot mleko, ker se del tega sladkorja med fermentacijo pretvori v mlečno kislino in ker ... Bakterije v jogurtu pomagajo prebaviti preostalo laktozoVendar se toleranca razlikuje od osebe do osebe, zato je priporočljivo poskusiti majhne količine in opazovati odziv.
Tradicionalnemu jogurtu se morajo izogibati ljudje z alergijami na mlečne beljakovine (kazein, beta-laktoglobulin itd.), saj lahko že zelo majhne količine sprožijo reakcije. V teh primerih se lahko zatečejo k ... Grški ali naravni rastlinski jogurti, narejeni iz soje, kokosa ali drugih rastlinskih pijačvedno preverite seznam sestavin.
Za tiste, ki se prehranjujejo vegansko, so te alternative etično veljavne, čeprav prehransko niso enake: pogosto zagotavljajo manj beljakovin ali kalcija, razen če so obogatene. Najbolje je izbrati prave možnosti. brez dodanih sladkorjev in, če je mogoče, z dodanimi probiotiki.
Kako izbrati dober jogurt v supermarketu
Pri nakupu jogurta je dobro pogledati dlje od sprednje strani embalaže in natančno prebrati etiketo. Ključno je, da je seznam sestavin ... Kratko, preprosto in brez presenečenjV idealnem primeru samo mleko in mlečni fermenti.
Najbolje je izbrati navadne, polnomastne ali delno posnete jogurte brez dodanih sladkorjev, sirupov, marmelad, koščkov piškotov ali umetnih arom. Vse to lahko dodamo doma, če želimo, vendar moramo biti pozorni na količino. Poleg tega je zanimivo Izogibajte se pasteriziranim jogurtom po fermentacijiker ta korak uniči dober del živih bakterij, ki nas tako zanimajo.
Prav tako je bistveno spoštovati hladno verigo: jogurt je treba hraniti v hladilniku do zaužitja, ob nakupu pa morate Preverite, ali so posode nepoškodovane, brez udrtin ali izboklin.in da je rok uporabe veljaven.
Kako narediti domači naravni jogurt korak za korakom
Priprava jogurta doma je veliko lažja, kot se zdi, in nam omogoča popoln nadzor nad sestavinami. Samo z mlekom in kakovostnim jogurtom kot "semenom" lahko dobimo Domači živi izdelek, poln koristnih bakterij in brez dodatkov.
Za začetek običajno uporabite 1 liter polnomastnega kravjega mleka in približno 170 g nesladkanega naravnega jogurta. Najprej mleko nežno segrejte, ne da bi zavrelo, dokler ne začne na površini tvorijo rahlo penoNato pustite, da se ohladi, dokler ni toplo, vendar ne dovolj vroče, da bi se zažgalo, če vanj za nekaj sekund potisnete prst.
Na tej točki v stekleni ali keramični posodi zmešajte mlačno mleko z jogurtom sobne temperature in nežno mešajte, da ne porušite kultur. Pokrijte s plastično folijo ali pokrovom in debelo krpo, da ohranite toploto, in pustite stati. Pustite počivati na toplem mestu 8 do 12 urNa primer v predhodno segreti pečici, ki je bila izklopljena.
Po tem času se bo zmes strdila in bo imela teksturo jogurta. Vse, kar morate storiti, je, da jo vsaj za nekaj ur postavite v hladilnik, da se popolnoma strdi. Ta domači jogurt se dobro obdrži. Hlajeno in dobro pokrito približno 7 dniDel se lahko uporabi kot zaganjalnik za naslednjo serijo.
Zdravi načini vsakodnevnega uživanja naravnega jogurta
Ena od velikih prednosti jogurta je njegova vsestranskost. Lahko ga jeste samostojno, odlično pa deluje tudi kot osnova za zajtrki, prigrizki, lahke sladice in omakeZ le nekaj dodatnimi sestavinami se spremeni v raznolike recepte, ki nikoli ne postanejo dolgočasni.
Zelo preprosta možnost je zmešajte s svežim sadjemBanana, jabolko, kivi, jagodičevje, ananas ... Z združevanjem jogurta s sadjem dobimo vitamini, antioksidanti in vlakninePoleg zelo prijetne teksture in okusa je idealen za začetek dneva ali za hiter prigrizek.
Druga klasična kombinacija je z polnozrnata žita ali granolaoves, chia semena ali lanena semena. Te sestavine zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati in vlaknine, ki nasitijo ki pomagajo uravnavati odvajanje blata in ohranjati stabilno energijo. Je odličen zajtrk, ki vam zagotovi gorivo za več ur.
Lahko se obogati tudi z oreščki (mandlji, orehi, lešniki, pistacije, indijski oreščki…) dodati zdrave omega-3 maščobe, rastlinske beljakovine in mineraliKer pa imajo zelo veliko kalorij, je priporočljivo, da količino zmerite, če je cilj izguba teže.
Za poslastico se jogurt odlično poda k majhnim količinam temne čokolade visoke čistosti, kakava v prahu, 100 % arašidovega masla ali domače marmelade z malo sladkorjaPreprosto uporabljajte majhne porcije, da se zdrava možnost ne spremeni v preveč sladko sladico.
Zdravi recepti z naravnim jogurtom
Poleg tega, da ga lahko uživate kar tako ali z dodatki, služi naravni jogurt kot sestavina v številnih sladkih in slanih jedeh. Dodaja vlažnost, kremastost in Zelo prijeten kiselkast pridih, ki poživi tradicionalne recepte. težji.
Puhasta torta iz naravnega jogurta
Za preprost biskvit uporabite skodelico navadnega jogurta kot merilno skodelico: en jogurt (200 ml), tri jajca, dve skodelici pšenične moke, eno skodelico sladkorja, eno skodelico blagega olivnega ali rastlinskega olja, eno čajno žličko pecilnega praška, ščepec sode bikarbone in vanilijev ekstrakt po okusu. Stepite jajca, sladkor in olje, dodajte jogurt in na koncu ... presejane suhe sestavinenežno mešanje.
Testo vlijemo v namaščen pekač in pečemo pri približno 180 °C 30–35 minut, dokler zobotrebec, ki ga zapičimo v sredino, ne pride ven čist. Rezultat je nežen, dišeč in sočen biskvit, idealno za zajtrke in prigrizke brez potrebe po velikih količinah masla ali smetane.
Lahek jogurtov preliv za solate
Jogurt je odlična alternativa majonezi za pripravo lažje omakeOsnovni recept vključuje navaden, nesladkan jogurt, žlico ekstra deviškega olivnega olja, drobno sesekljan strok česna, sol in poper po okusu. Vse sestavine dobro premešamo, dokler ne dobimo gladke konsistence. homogena in kremasta tekstura.
Ta preliv lahko začinite z limoninim sokom, sesekljanimi svežimi zelišči (peteršilj, koriander, koper, meta), blago gorčico ali začimbami. Odlično se poda k zelenim solatam, testeninskim solatam, krompirjevim solatam, pečeni zelenjavi ali celo kot dodatek k jedem. omaka za zavitke, sendviče ali piščančje in ribje jediV hladilniku zdrži približno 2-3 dni.
Poleg teh idej se naravni in grški jogurt uspešno uporabljata v kaša, domači smoothiji in sladoled, kariji in blage enolončnicekruh in pecivoali kot delni nadomestek za smetano v številnih receptih, da jih posvetli, ne da bi pri tem izgubili kremastost.
Navsezadnje je naravni jogurt veliko več kot le sladica iz hladilnika: je bogata s hranili, lahko prebavljiva, vsestranska in cenovno dostopna hrana, ki se sklada s številnimi zdravimi življenjskimi slogi. Če ga vključite v svojo dnevno rutino, pri čemer dajete prednost naravnim in minimalno predelanim različicam, je to preprost način za… Razvajajte svoja črevesja, krepite kosti in mišice, podpirajte svoje srce ter uživajte v bogatih in raznolikih receptih ne da bi preveč zapletli stvari v kuhinji.
