Zdravo kuhanje ni več le izbira dobre hrane, temveč naučite se jih kuhati na lažji načinLeta smo ponev polnili z oljem skoraj brez razmišljanja: za cvrtje, sotiranje, pripravo omak, prelivanje solat ali dokončanje enolončnice. Vendar pa vse več ljudi razmišlja o tem, da bi čim bolj zmanjšali dodano maščobo, bodisi zaradi zdravstvenih razlogov, zaradi izgube teže ali ker jim je to priporočil zdravnik.
Morda se zdaj sprašujete, kako za vraga naj bi kuhali brez olja, če ... Vse življenje so te učili ravno nasprotno.Sprostite se: ni vam treba živeti od dolgočasne hrane. Kuhanje brez olja je mogoče, znanstveno utemeljeno, s pravimi tehnikami pa so jedi sočne, okusne in vizualno privlačne. Le razumeti morate, kaj je olje počelo v vaših receptih ... in to vlogo nadomestiti z drugimi, veliko lažjimi triki.
Olivno olje: prednosti, slabosti in zakaj toliko ljudi zmanjšuje njegovo uživanje.
V Španiji, Italiji in Grčiji smo ponosni na mediteransko prehrano in našo oljčno oljeIn prav je tako: Uživanje surovega in v majhnih količinah je povezano s koristmi za srčno-žilni sistemIzboljša raven holesterola in zagotavlja antioksidante. Tista kapljica surovega olivnega olja na dobri solati ali po zrelem paradižniku je lahko del zdrave prehrane.
Težava nastane, ko olje iz občasne začimbe postane postane središče celotne kuhinjeZ žlico za žlico kalorije strmo naraščajo: ena sama žlica olja vsebuje približno 120–130 kcal in 14 gramov maščobe. Ni pomembno, ali gre za olivno, sončnično ali kokosovo olje: kalorično je v vseh približno enako.
Poleg tega so olja, tudi rastlinska olja, visoko predelan in koncentriran izdelekMaščobe so bile ločene od semen ali oljke, pri čemer so bile odstranjene vlaknine, beljakovine, vitamini, minerali in voda. Ostala je čista maščoba. Zato mnogi strokovnjaki za rastlinsko prehrano olivno olje imenujejo "prazne kalorije".
Več študij kaže, da nekaj ur po zaužitju določenih rastlinskih olj, arterije postanejo bolj toge in izgubijo sposobnost širjenjaŠtudije, kot so tiste dr. Caldwella Esselstyna ali dr. Roberta Vogela, so pokazale, da lahko celo olivno olje zmanjša tako imenovano pretočno posredovano dilatacijo, označevalec zdravja žil, ki je dolgoročno povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Ali to pomeni, da je olivno olje "strup"? Ne. Vendar pa jasno pove, da če želimo shujšati, izboljšati zdravstvene kazalnike (holesterol, trigliceridi, zamaščena jetra, sladkorna bolezen itd.) ali kar najbolje poskrbeti za svoje arterije, Zelo smiselno se je naučiti kuhati brez olja. ali pa ga zmanjšati na najmanjšo možno mero in testirati zdravi recepti.
Kaj olje dejansko počne pri kuhanju (in kako ga nadomestiti)
Preden nenadoma odstranimo olje, je koristno razumeti, zakaj se toliko uporablja. Olje služi predvsem temu, da da preprečijo prijemanje hrane, enakomerno prenesejo toploto in zagotovijo občutek sočnosti in okusaČe olje zamenjate, ne da bi izpolnilo te funkcije, bo posoda na koncu zapekla, suha ali neizrazita.
Dobra novica je, da lahko to funkcijo dosežete tudi na druge načine. Ponev ali plošča za cvrtje z dobro prevleko proti prijemanju, vok, žar, dober pekač ali parnik bodo opravili večino dela namesto vas. Nadzor temperature in vlažnosti Ključno je tudi to: če se naučiš igrati z ognjem, vodo in naravnimi sokovi hrane, olje preneha biti bistveno.
Številna zelenjava (paprike, bučke, čebula, gobe ...) ima v sebi toliko vode, da če jo kuhate na srednje močnem ognju v suhi ponvi, Začnejo sproščati lastne sokove in se zapečejo brez dodane maščobe.Beljakovine, kot so piščanec, puran ali riba, med kuhanjem prav tako sproščajo sokove; ideja je, da to izkoristimo, namesto da vse skupaj prelijemo z oljem.
Po drugi strani pa olje ni edini vir okusa. Zamisel, da »brez olja ni nič okusa«, je kulturno zmotno prepričanje. Z dobrimi začimbami, aromatičnimi zelišči, domačimi juhami, citrusnimi sokovi, kisi in lahkimi omakami lahko ustvarite okusne jedi. intenziven, aromatičen in z zelo prijetno teksturo brez dodajanja kapljice maščobe.
Pripomočki, ki olajšajo kuhanje brez olja
Ni vam treba vreči ven celotne kuhinje in začeti iz nič, vendar morate Dobro je preveriti stanje vaših ponev in pladnjev.Dober kos mesa je lahko tisto, kar pomeni, da boste uživali v kuhanju brez olja ali pa boste na koncu preklinjali modro sled, ker se vse prime.
- Kakovostne ponve z nelepljivim premazom (keramika, titan ali drugi sodobni premazi), ki niso opraskani. Gladka, nepoškodovana površina je bistvenega pomena za kuhanje mesa, rib, jajc ali zelenjave brez maščobe.
- WokIdealno za cvrtje zelenjave al dente z minimalno količino vode ali jušne osnove. Omogoča hitro kuhanje pri visokih temperaturah, hkrati pa ohranja teksturo in vitamine.
- Kozmetični lonci z debelim dnom in lonci iz nerjavečega jeklaEnakomerno porazdelijo toploto in omogočajo pripravo ocvrtih jedi in enolončnic samo z vodo, juho ali vinom.
- Pekači, rešetke, peki papir in aluminijasta folijaPomagajo vam pri pečenju, gratiniranju ali porjavitvi, saj preprečujejo, da bi se hrana prijela brez dodajanja olja.
- Parniki in parne košare: nepogrešljivo za zelenjavo, ribe, zelenjavne mesne kroglice ali celo krompir, saj ohranja vsa hranila nedotaknjena in brez dodane maščobe.
- Silikonske posode in rjuhe tipa Silpat: zelo uporabno za peko slanih jedi in peciva brez mazanja modelov ali pekačev.
- Vrečke za pečicoOmogočajo vam, da piščanca, meso ali zelenjavo pečete v lastnem soku z malo jušne osnove, vina ali soka, ne da bi se izsušili.
Če nekaj od tega že imate, lahko začnete še danes. In če vam kaj manjka, je to dobra ideja. vlagajte postopoma v trpežne in kakovostne dele, bolje kot polniti se s povprečnimi pripomočki, ki se pokvarijo po enem mesecu.
Osnovne tehnike kuhanja brez olja (in za dober okus)
Ključ do tega, da ne zgrešite olja, ni toliko recept kot tehnika. Malo spremenite miselnost, razumite, kaj se dogaja v ponvi, in videli boste, da rezultat je prav tako okusen ali celo okusnejši..
Prepražite in porjavite z vodo, juho ali sokovi
Namesto da dno ponve premažete z oljem, jo postavite na ogenj. popolnoma suho, pri srednje visoki temperaturiNajprej dodajte zelenjavo z najvišjo vsebnostjo vode (čebulo, korenje, papriko, bučke itd.). Občasno premešajte. Po nekaj minutah bo začela sproščati lastno vlago, se zmehčala in porjavela.
Če vidite, da se rahlo primejo ali da so na dnu zlati koščki, brez panike: dodajte žlico voda, zelenjavna juha, belo vino ali limonin sok Nato ga postrgajte z lopatico. To sprosti vse okusne delce, ki so se prilepili na ponev, in jo spremeni v nekakšno lahko omako. Po potrebi lahko dodajate tekočino, eno žlico naenkrat.
Najbolj občutljivo ali zlahka zažgano zelenjavo (česen, nekaj mletih začimb, nežni poganjki, špinača itd.) dodamo na koncu, ko je osnova pripravljena. To prepreči, da bi postala grenka ali se sprijela. Enako tehniko lahko uporabite tudi za pripravo karamelizirana čebula in prepražene gobe brez kapljice olja.
Kuhanje na pari: nežna tekstura in neokrnjen okus
Para je eden najboljših zaveznikov, ko želite kuhati brez maščobe. Potrebujete le vrelo vodo na dnu, perforirano košaro ali pladenj in pokrov. Zelenjava, ribe in celo zelenjavne mesne kroglice se na ta način zelo hitro in enostavno skuhajo. minimalna izguba vitaminovin lahko pripravite kreme, kot so bučkina krema brez krompirja.
Če vas skrbi okus, pridejo na vrsto začimbe in arome. Dodate jih lahko v osnovno vodo. rezine limone, sveža zelišča, lovorjev list, poper v zrnu, belo vino ali celo jušna osnovaPara bo prenesla te arome in jih vnesla v hrano.
Pečica in papillote brez olja
Pečica je odlična za ljudi, ki radi dobro jedo, a se ne želijo zanašati na ponvo. Meso, ribe, zelenjavo in popolne obroke lahko pripravite brez olja, če veste, kako. dodajte vlago in okus na druge načine.
Papilota vključuje zavijanje hrane (rib, piščanca, zelenjave itd.) v pergamentni papir ali aluminijasto folijo, skupaj z rezinami limone ali pomaranče, zelišči, kančkom jušne osnove ali vina in nekaj zelenjave, kot sta čebula ali bučke. Vrečka se tesno zapre in speče. V notranjosti se nabere para, ki kuha hrano v lastnem soku. Izkaže se zelo nežno in dišeče, brez potrebe po maščobi.
Druga možnost je pečenje na posteljici iz zelenjave, bogate z vodo (paradižnik, čebula, bučke, jajčevci itd.), ki jo občasno prelijete z jušno osnovo ali vinom. Tako lahko pečete meso ali ribe, ne da bi se izsušili, tako da jih po potrebi preprosto poberete na pekač. lahka omaka polnega okusaTudi takšni recepti delujejo Polnjeni jajčevci brez bešamel omake ki so pečeni brez dodane maščobe.
Cvrtnik na vroč zrak in konvekcijska pečica
Cvrtnik na vroč zrak je še vedno mini pečica z močnim ventilatorjemOkoli hrane kroži zelo vroč zrak, ki posuši površino in doseže hrustljav zaključek, podoben cvrtju, vendar brez oljne kopeli.
Za krompir ali zelenjavni čips je idealno predhodno jih skuhajte na pari ali v kuhani vodiDobro jih odcedite, zmešajte z začimbami (paprika, česen v prahu, origano, curry ...), morda z čajno žličko aquafabe (tekočina za kuhanje čičerike) ali razredčeno jabolčno čežano, da se začimbe bolje oprimejo, nato pa jih do konca popecite v cvrtniku na vroč zrak. Izkažejo se za zlato rjave in hrustljave z zanemarljivo količino maščobe ali pa je sploh ni.
Kuhane jedi, lahke enolončnice in sous vide
Kuhanje ni nujno žalostna jed. Če uporabljate dobra domača juha z nizko vsebnostjo maščob, začimb in aromatične zelenjaveZelo okusne enolončnice in juhe lahko pripravite brez olja. Stročnice so na primer čudovite, če jih kuhate samo z vodo, lovorovim listom, česnom, zelenjavo in začimbami, nato pa jih začinite z limoninim ali balzamičnim kisom, recepti pa so ... kmečka leča Zelo dobro se ujemajo s tem pristopom.
Kar zadeva sous vide (kuhanje pri nizki temperaturi v vakuumu), je to zelo zanimiva tehnika za tiste, ki iščejo nežne piščančje prsi, sočne ribe ali blago meso Olja se ne doda. Hrana se da v vakuumsko zaprto ali nepredušno vrečko z zelišči, začimbami, limoninim sokom, juho ali vinom in kuha pri nadzorovani temperaturi v vodi dlje časa. Ni potrebna niti kapljica maščobe; meso se kuha v lastnem soku in aromatični tekočini.
Praktični nasveti za kuhanje mesa, rib, jajc in zelenjave brez olja
Zrezki in perutnina na žaru brez maščobe
Če imate radi pečene zrezke, jih lahko še naprej uživate z uporabo ponev ali plošča za cvrtje s premazom proti prijemanju v dobrem stanjuPovršino dobro segrejte, nanjo položite file (piščanca, purana, pusto govedino ...) brez drugih sestavin in ga pustite minuto ali dve, ne da bi ga premaknili, da se zapeče.
Ko je meso popečeno, nekoliko zmanjšajte ogenj, da se dobro prepeče, ne da bi se izsušilo. Naravna maščoba mesa je običajno dovolj, da se ne sprime. Če gre za zelo pust kos, lahko dodate eno ali dve žlici ... juha, belo vino ali začinjena voda in pokrijte za minuto, da se do konca skuha v lastni pari.
Za cele pečene ptice (kot je pečen piščanec) je klasičen trik, da votlino napolnite z sveže sadje (jabolka, slive, nektarine) in čebulain ga občasno prelijte z jušno osnovo, pomarančnim ali limoninim sokom. Odlično se obnesejo tudi vrečke za peko z zelišči in malo tekočine: piščanec ostane zelo sočen brez dodajanja olja.
Sočne ribe: na žaru, pečene in kuhane na pari
Ribe se še posebej dobro kuhajo brez olja. Ne glede na to, ali jih pečete na žaru ali v ponvi, lahko klasično pokapljanje olja nadomestite z limonin sok ali malo jušne osnovePreprosto uporabite vročo površino s premazom proti prijemanju, nanjo položite ribo, jo začinite in nato med kuhanjem dodajte sok.
Papilota, pečena v peki papirju, je skoraj zanesljiva. Ribji file položite na posteljico iz zelenjave (čebula, por, narezano korenje, bučke), dodajte zelišča (koper, peteršilj, timijan) in malo belo vino, jušna osnova ali limonin sokZaprite embalažo in pecite. Izdelek bo mehak, aromatičen in brez sledi dodane maščobe.
Pri kuhanju na pari je strah pogosto blag okus. Rešitev: dodajte veliko arome. Dodajte jo v vodo v loncu. rezine limone, česen, lovorjev list in poper Nato ribo skuhajte v parni košari. Na koncu dodajte še malo sveže limoninega soka, popra in nekaj sesekljanih zelišč.
"Ocvrta" jajca brez olja
Sliši se kot znanstvena fantastika, vendar lahko dosežete nekaj zelo podobnega ocvrtemu jajcu, ne da bi ga potopili v olje. Trik je v tem, da uporabite en ali dva prsta osoljene vode v ponviKo zavre, razbijte jajce, pokrijte ponev in pustite nekaj minut, da se beljak strdi in rumenjak skuha po vašem okusu.
Z žlico z režami ga odstranite, da se dobro odcedi, in dobili boste jajce z obliko in teksturo ocvrtega, vendar brez dodane maščobeFrancoske omlete lahko pripravite tudi v silikonskih posodicah v mikrovalovni pečici, pri čemer uporabite le nekaj kapljic vode, da preprečite prijemanje jajca.
Okusna zelenjava: sotirana, pečena ali prepražena
Če ste eden tistih ljudi, ki pravijo, da zelenjava "nima okusa", vam ne manjka olja, ampak tehnika in začimbeV vročem voku lahko prepražite koščke brokolija, zelja, korenja, paprike, bučk ali gob, začenši s suhimi sestavinami in dodajajoč nekaj žlic vode ali jušne osnove, ko se začnejo rjaveti. Jed dopolni kanček sojine omake z nizko vsebnostjo natrija, limone ali riževega kisa.
Pečena v pečici zelenjava postane sladka in karamelizirana tudi brez olja. Gostejšo zelenjavo (krompir, sladki krompir, korenje) lahko nekaj minut blanširate v vreli vodi, odcedite in nato spečete na peki papirju. Za boljšo porjavitev brez dodane maščobe zelenjavo premešajte z nesladkana jabolčna omaka ali razredčena aquafaba in začimbe. Ključno je, da uporabite zelo malo tekočine, ravno toliko, da se površina posuši in karamelizira.
Da se izognete neokusnosti, jih kuhajte na pari ravno prav dolgo (1–3 minute, če so sveži, malo dlje, če so zamrznjeni) in jih nato prepražite v ponvi z mešanico lahka sojina omaka, sesekljan česen in balzamični kisali limono z zelišči. Samo minuta je dovolj, da vpijejo okus.
Kako dodati okus brez olja: začimbe, naravne kisline in sladila
Ko odstranite olje, vaše brbončice opazijo, da je vir okusa in "okrogljenosti" izginil. Da bi jedi ostale privlačne, potrebujete poigrajte se z drugimi okusnimi profili: kislo, sladko, slano, grenko in začimbe.
Aromatična zelišča (rožmarin, timijan, origano, bazilika, peteršilj, koriander ...) in začimbe (paprika, kumina, kari, kurkuma, poper, česen v prahu, ingver, italijanske začimbe, garam masala ...) so vaši najboljši prijatelji. Popecite jih. rahlo suho v ponvi Z dodajanjem preostalih sestavin se njegova aroma močno okrepi.
Kislina, zlasti iz citrusov in kisa, poživi vsako jed. Kanček limona, limeta, pomaranča ali dober balzamični ali jabolčni kis Preprosto dušeno zelenjavo ali solato brez olja lahko spremeni v nekaj resnično posebnega. Bogati balzamični kisi, tudi tisti z okusom citrusov, čokolade ali vanilije, so majhen luksuz, ki naredi vso razliko.
Pridih sladkosti prav tako pomaga nadomestiti pomanjkanje maščobe in zaokroži okus. Tukaj pride do izraza sveže sadje (jabolko, ananas, pomaranča, jagodičevje)Naravna jabolčna omaka, suhe slive ali celo pečen sladki krompir so odlične možnosti. Koščki sadja v solatah, pečeno sadje z zelenjavo ali sadje, pečeno s piščancem, dodajo sočnost in kontrast.
Nenazadnje bodite previdni pri komercialnih začimbah, kot so kečap, majoneza in številne druge omake, saj pogosto vsebujejo skrito olje. Lahko jih pripravite majoneze in kremne omake s svilnatim tofujem, naravni rastlinski jogurt ali namočeni indijski oreščki, s čimer dosežete gladke teksture brez dodane maščobe v obliki olja.
Peka in pecivo brez olja ali masla
Peka je morda področje, kjer si je najtežje predstavljati svet brez masla in olja. Te sestavine zagotavljajo teksturo, vlago in pomagajo, da torte in piškoti ostanejo mehki. Vendar pa je mogoče brez njiju narediti veliko vrst peciva. nadomestitev maščob s sadjem in semeni.
Zelo pogost trik je zamenjava olja z nesladkana jabolčna omaka, pretlačena zrela banana ali pire iz slivDodajo vlago, vežejo testo in mimogrede zagotavljajo naravno sladkost, ki vam omogoča, da zmanjšate količino dodanega sladkorja. Tekstura bo nekoliko gostejša in bolj vlažna, vendar je rezultat še vedno zelo prijeten.
Drugo orodje je mleto laneno semeTri žlice mletega lanenega semena zmešajte z eno žlico vode, pustite stati dve minuti in dobili boste pasto, ki lahko v nekaterih testih nadomesti žlico olja ali masla. In če eno žlico mletega lanenega semena združite z dvema žlicama vode, dobite vegansko "jajce", ki veže piškote in torte.
Vendar obstajajo omejitve: testa, kot sta krhko testo ali tradicionalna pašteta quebre, ki skoraj v celoti temeljijo na masti ali maslu, je zelo težko ponoviti brez maščobe. V teh primerih so alternativne osnove, narejene z zdrobljeni oreščki in datljiki ustvarijo kompaktno skorjo za sadne pite ali hladne sladice.
Šest zdravih receptov brez olja za vaš vsakdan
1. Pečena piščančja prsa z limono in zelišči
Piščančje prsi brez kože marinirajte vsaj 30 minut v mešanici limonin sok, sesekljan česen, timijan, rožmarin in poperSegrejte ponev s premazom proti prijemanju, nanjo položite odcejene piščančje prsi (marinado shranite) in jih na srednji do visoki temperaturi popecite na obeh straneh.
Ko so zlato rjavi, nekoliko zmanjšajte ogenj, dodajte nekaj žlic prihranjene marinade in pokrijte za minuto ali dve, da se do konca skuhajo v lastni pari. sočno in s citrusnim ter aromatičnim okusom brez olja.
2. Piščančja enolončnica z jabolki in brez maščob
S piščančjih stegen odstranite vso kožo in vidno maščobo. V ponev z debelim dnom nalijte naravni jabolčni sok brez sladkorja Zavrite skoraj do vretja. Dodajte začinjene koščke piščanca, pokrijte in kuhajte na srednji temperaturi približno 30 minut.
Po tem času odkrijte in nekoliko povečajte ogenj, da se sok zgosti, občasno mešajte, da se jabolčna omaka ne prime. V 15–20 minutah boste imeli naravno karamelizirano jabolčno omako, zahvaljujoč lastnim sladkorjem, in zelo nežen in okusen piščanec brez ene same kapljice olja.
3. Ribji fileji v papiloti z zelenjavo
Na list papirja za peko položite posteljico iz narezane čebule, korenčkovih trakov in bučk. Na vrh položite ribji file, solite in poprajte. koper ali peteršilj, limonin sok in kanček belega vina ali jušne osnoveEmbalažo tesno zaprite in pecite pri 180 °C približno 12–15 minut, odvisno od debeline.
Ko odprete papillote, boste našli sočno ribo in popolnoma kuhano zelenjavo z lahko, okusno omako. Vse to, kuhano v lastni pari in brez olja.
4. Prepražena zelenjava z lahko sojino in limonino omako
Brokoli, korenje, rdečo papriko, bučke in gobe narežite na palčke. Vok dobro segrejte, dodajte zelenjavo, začenši z najtršo (brokoli, korenje), nato pa dodajte še ostalo. Ko se začne rahlo pražiti, dodajte malo ... voda ali juha tako da se ne držijo skupaj.
Na koncu dodajte mešanico sojine omake z nizko vsebnostjo natrija, limoninega soka in ščepca ingverja ali česna. Kuhajte še eno minuto in postrezite. Dobili boste Hrustljava zelenjava, z intenzivnim okusom in brez maščobe., odlično kot priloga ali glavna jed z rjavim rižem.
5. Mafini iz ovsenih kosmičev in sadja brez olja
Testo pripravite tako, da zmešate ovsene kosmiče, polnozrnato moko, kvas, cimet, ščepec soli in v mokrem delu... pire iz zrelih banan, pire iz nesladkanih jabolk, rastlinsko mleko in malo sladila po okusuDodajte koščke jabolk ali jagodičevja.
Testo razdelite v nenamazane silikonske modelčke in pecite, dokler mafini ne postanejo zlato rjavi in zobotrebec, ki ga zapičite v sredino, ne pride ven čist. Ti mafini so okusni! nežno, aromatično in nasitno, odlično za zajtrk ali kot prigrizek, brez ene same žlice olja.
6. Lahki fettuccine “Alfredo” s cvetačo
Cvetke cvetače kuhajte na pari ali v pečici, dokler se ne zmehčajo. Pretlačite jih v pire. Namočeni indijski oreščki, prehranski kvas, česen, sol, poper in malo vode ali jušne osnove dokler ne dobite kremaste omake. Po potrebi prilagodite teksturo z dodajanjem več tekočine.
Omako zmešajte s sveže kuhanimi polnozrnatimi testeninami in prepraženo zelenjavo (gobe, špinača, brokoli). Rezultat spominja na klasično omako Alfredo, vendar z veliko manj kalorij in brez olja ali smetane.
Zmanjšanje ali popolna odstranitev olja iz kuhanja se morda sprva sliši radikalno, še posebej, če izhajate iz tradicije enolončnic z obilico sofrita in različnih ocvrtih jedi, toda ko začnete preizkušati te tehnike, odkrijete, da Odpre se vam svet okusov, tekstur in zelo lahkih jediS preusmeritvijo pozornosti na dobre surovine, nežne načine kuhanja, začimbe, naravne kisline in kanček ustvarjalnosti lahko poskrbite za svojo težo, srce in celo težave, kot so zamaščena jetra, ne da bi se odpovedali užitku prehranjevanja; gre le za postopno zamenjavo žlice olja z novim znanjem in malo po malo ga bo vaše brbončice nehale pogrešati.
