Oves si je upravičeno prislužil sloves zvezdniške žitarice za zajtrk.Je poceni, zlahka dostopno vse leto, neverjetno vsestransko v kuhinji in prehransko boljše od mnogih drugih žit. Ni naključje, da je v javnosti znano kot "kraljica žit" in da ga vse več ljudi vključuje v svoj vsakodnevni zajtrk.
Poleg številnih koristi za prebavo, srčno-žilno in presnovno zdravjeZ ovsenimi kosmiči lahko v nekaj minutah pripravite vse od kremaste kaše do palačink, smutija, piškotov ali energijskih ploščic. Če ste se naveličali iste stare sklede mleka in ovsenih kosmičev, boste tukaj našli veliko razlogov, da jih še naprej jeste, predvsem pa, veliko novih idej za uživanje.
Kaj je ovsena kaša in zakaj je tako moderna?
Oves (Avena sativa) je žito iz družine trav.Oves, bližnji sorodnik pšenice, riža in koruze, se že stoletja goji v zmernih pasovih po vsem svetu. Njegov plod, zrno, je tisto, kar poznamo kot kosmiči, otrobi ali ovsena moka, ko je predelan za prehrano ljudi.
Prehransko je zelo popolna žitarica.Vsebuje počasi absorbirajoče ogljikove hidrate, precejšnjo količino rastlinskih beljakovin, topne in netopne vlaknine ter dober odmerek mineralov (železo, magnezij, cink, fosfor, baker, mangan, kalij) in vitaminov skupine B, pa tudi vitamin E in nekaj folne kisline.
V primerjavi z drugimi žiti, kot so riž, koruza ali ječmenOves ima nekoliko manj ogljikovih hidratov in malo več lipidov, vendar so to večinoma mononenasičene in polinenasičene maščobe, ki veljajo za "dobre maščobe", vključno z omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Njegova energijska vrednost je približno 360 kcal na 100 gVendar pa je njegov glikemični indeks relativno nizek, če ga uživamo v obliki polnozrnatih kosmičev ali polnozrnatih žit. To pomeni, da energijo sprošča postopoma, brez nenadnih skokov krvnega sladkorja, zaradi česar je idealen za močan začetek dneva in za več ur zadrževanje apetita.
Glavne zdravstvene koristi ovsa
1. Zagotavlja odličen občutek sitosti in pomaga nadzorovati težo
Eden najbolj očitnih učinkov uživanja ovsenih kosmičev za zajtrk je, da lahko preživite veliko več ur, ne da bi se počutili lačne.Ta dolgotrajen občutek sitosti je posledica kombinacije vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi prebavljajo in postopoma sproščajo energijo.
Topne vlaknine v ovsu absorbirajo vodo in v želodcu tvorijo nekakšen viskozen gel.To upočasni praznjenje želodca in možganom pošlje signal: »Že sem jedel, zaenkrat ne potrebujem več.« Zato je to zelo uporabno živilo pri dietah za nadzor telesne teže ali če se želite izogniti nenehnemu prigrizkanju.
2. Uravnava holesterol in ščiti srce
Oves je eno redkih živil, katerega povezava z zniževanjem holesterola je zelo dobro raziskana.Njegova glavna sestavina je beta-glukan, topna vlaknina, ki ob stiku z vodo v črevesju tvori gel, ki lahko "ujame" del holesterola in žolčnih kislin ter tako pospeši njihovo izločanje.
Ta mehanizem pomaga zmanjšati LDL holesterol ali "slab" holesterol in trigliceride.hkrati pa pomaga vzdrževati HDL ali »dobri« holesterol. Različne agencije za varnost hrane in znanstvene študije podpirajo trditev, da redno uživanje ovsenih beta-glukanov pomaga zmanjšati tveganje za koronarno srčno bolezen.
3. Zaveznik v boju proti sladkorni bolezni in nadzoru sladkorja
Isti beta-glukan, ki pomaga uravnavati holesterol, je zelo zanimiv tudi pri uravnavanju glukoze.Z upočasnitvijo praznjenja želodca in absorpcije ogljikovih hidratov povzroči bolj gladko in postopno zvišanje krvnega sladkorja po obroku.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali inzulinsko rezistencoOves kot del uravnotežene prehrane lahko pomaga stabilizirati raven glukoze in izboljšati odziv telesa. Nekatere študije kažejo tudi, da lahko prispeva k zmanjšanju vnetja, povezanega s sladkorno boleznijo, kar je ključni dejavnik pri napredovanju te bolezni.
4. Izboljša prebavo in črevesni prehod
Če pogosto trpite zaradi zaprtja, je oves lahko odličen zaveznik.Zaradi netopnih vlaknin poveča volumen blata in spodbuja rednejše odvajanje blata skozi črevesje, topna frakcija pa mehča črevesje in ščiti sluznico.
Zaradi te kombinacije je oves še posebej uporaben pri težki prebavi., blagi sindrom razdražljivega črevesja, hemoroidi ali epizode zgage, pod pogojem, da je tekstura (ovsena kaša, dobro hidrirani kosmiči itd.) prilagojena toleranci vsake osebe.
5. Močan antioksidativni in protivnetni učinek
Oves je znan po tem, da vsebuje edinstvene spojine, imenovane avenantramidi., vrsta fenolnega antioksidanta, ki ga skoraj izključno najdemo v tem žitu. Te molekule imajo protivnetne in vazodilatacijske lastnosti, ki pomagajo zaščititi stene krvnih žil in izboljšati krvni obtok.
Skupaj z vitaminom E in drugimi antioksidanti, ki so prisotni v ovsuAvenantramidi pomagajo v boju proti poškodbam prostih radikalov, povezanim s staranjem celic in kroničnimi boleznimi, kot so nekatere vrste raka, artritis ali siva mrena.
6. Zagotavlja trajno energijo in izboljšuje zmogljivost
Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov oves deluje kot "skladišče" energije s počasnim sproščanjem.To je še posebej zanimivo za študente, ljudi z dolgim delovnim časom ali tiste, ki vsak dan trenirajo, saj preprečuje nenadne padce energije in pomaga do boljše fizične in psihične zmogljivosti.
Pri športnikih se oves uporablja tako pred kot po vadbi.: prej kot dolgotrajen vir energije; nato pa za spodbujanje okrevanja zaradi zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin, ki pomagajo pri obnovi mišičnega tkiva.
7. Prebiotični učinek in podpora črevesni mikrobioti
Fermentirajoče vlaknine v ovsu delujejo kot hrana za koristne bakterije v črevesju.Zaradi tega je odličen naravni prebiotik. Te bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki ščitijo črevesno sluznico in pozitivno vplivajo na imunski sistem in presnovo.
Redno uživanje ovsa je povezano z večjim ravnovesjem črevesne mikrobioteTo je ključnega pomena ne le za prebavo, temveč tudi za razpoloženje, odziv na okužbe in tveganje za nekatere kronične bolezni.
8. Koristi za imunski sistem
Nekatere študije kažejo, da lahko beta-glukan iz ovsa modulira odziv imunskega sistema.pomaga določenim imunskim celicam, da se učinkoviteje odzivajo na bakterije in viruse. Čeprav natančen mehanizem še vedno preiskujejo, se zdi jasno, da k tej krepitvi imunskega sistema prispeva tudi njegov vpliv na črevesno mikrobioto.
Uživanje porcije ovsenih kosmičev na dan ni "cepivo" proti okužbamVendar pa je lahko del življenjskega sloga, ki podpira učinkovitejši imunski sistem, skupaj z uravnoteženo prehrano, zadostnim počitkom in redno telesno dejavnostjo.
9. Možne koristi za dihala in ščitnico
Oves je bil opisan kot izdelek, ki vsebuje zanimive količine joda.Jod je mineral, potreben za sintezo ščitničnih hormonov. Zadosten vnos joda pomaga preprečevati motnje, kot je hipotiroidizem, vedno v okviru uravnotežene splošne prehrane.
Po drugi strani pa nekateri tradicionalni pripravki z ovsenimi zrni Uporabljajo se kot podpora pri bronhitisu in prehladu zaradi možnih mukolitičnih in pomirjujočih učinkov na dihalne sluznice, čeprav ta uporaba v nobenem primeru ne nadomešča zdravniškega zdravljenja.
10. Poskrbite za svoj živčni sistem, kosti in tkiva
Oves je dober vir vitaminov skupine B (kot so B1, B5 in B6)To so ključna hranila za pravilno delovanje živčnega sistema. Pomagajo ohranjati čustveno ravnovesje, zmanjšujejo občutke duševne utrujenosti in spodbujajo zdrav prenos živčnih impulzov.
Prav tako zagotavlja beljakovine z osmimi od devetih esencialnih aminokislin in minerali, kot so kalcij, fosfor, železo, magnezij in cink.Ta hranila sodelujejo pri tvorbi in vzdrževanju močnih kosti, regeneraciji tkiv in proizvodnji energije. Zato veljajo za krepčilno živilo v obdobjih stresa, utrujenosti ali okrevanja.
Oblike uživanja: ovseni kosmiči, moka in otrobi
Prednost ovsa je, da se prilagodi skoraj vsem vrstam receptov.sladko ali slano, in lahko se poigrate z različnimi oblikami, odvisno od tega, kaj boste pripravljali.
Ovseni kosmiči
So najpogostejša in vsestranska oblikaPridobivajo jih z drobljenjem zrnja in so lahko finejši ali bolj grobi. Uporabljajo se za pripravo tipične kaše, müslija, domačih granol, skled z jogurtom in sadjem ali pa se dodajajo testu za torte in piškote za povečanje vlaknin.
Manj predelani so kosmiči (polnozrnati, brez dodanih sladkorjev ali arom)Bolj zanimiv bo njegov prehranski profil in nižji bo njegov glikemični indeks.
Ovsena kaša
Ovsena moka se pridobiva z mletjem zrnja ali kosmičev in je odlična za nadomestitev dela ali vse rafinirane moke v palačinkah, biskvitih tortah, mafinih, hitrem kruhu ali piškotih.
Prodaja se naravno in celo z okusom (čokolada, vanilija, brownie ...).Če pa želite imeti boljši nadzor nad sestavinami, ga lahko pripravite sami doma tako, da polnozrnate kosmiče zmeljete z zmogljivim mešalnikom.
Ovseni otrobi
Otrobi so zunanja plast zrna in vsebujejo zelo veliko vlaknin.Običajno se uporablja v majhnih količinah, pomešan z jogurti, smoothiji ali testi, da se poveča učinek sitosti in izboljša prebava.
V primerih anemije zaradi pomanjkanja železa je najbolje, da ne pretiravate z otrobi.ker vsebuje fitate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo železa iz drugih živil, zato je priporočljivo, da ga prilagodite vsakemu posameznemu primeru.
Koliko ovsenih kosmičev je treba zaužiti in osnovni previdnostni ukrepi
Za večino zdravih odraslih je 3 do 4 žlice kosmičev na dan več kot dovolj. da bi uživali v njegovih koristih. To je enakovredno približno 30–40 g ovsenih kosmičev, količini, ki jo zlahka vključite v zajtrk ali več manjših obrokov.
Pomembno je, da oves uvajate postopoma, če običajno ne zaužijete veliko vlaknin.Ker lahko nenadno povečanje povzroči pline, napihnjenost ali prebavne težave. Kombinacija povečanega vnosa vlaknin z dobro hidracijo pomaga pri boljšem delovanju črevesja.
Kar zadeva gluten, je oves žito, ki te beljakovine naravno ne vsebuje.Vendar pa se med predelavo pogosto kontaminira. Ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten naj izberejo certificiran oves brez glutena in se pred vključitvijo v svojo prehrano posvetujejo z zdravnikom.
Tisti, ki trpijo zaradi specifičnih prebavnih težav (sindrom razdražljivega črevesja, vnetne črevesne bolezni itd.) Z zdravnikom ali dietetikom se morajo pogovoriti o najprimernejši količini in teksturi (zelo drobni kosmiči, dobro kuhani, kaša itd.).
10 preprostih zajtrkov z ovsenimi kosmiči za vse okuse
Ko so prednosti jasne, je čas, da jih udejanjimo v praksi.Tukaj je zbirka hitrih in enostavnih receptov, ki vam bodo zjutraj dali obilo idej. Lahko jih prilagodite z mlečnimi izdelki ali rastlinskim mlekom, različnimi sladili, več ali manj sadja ... karkoli vam najbolj ustreza.
1. Ovsena kaša, kuhana z mlekom in sadjem (osnovna kaša)
To je tipičen klasični ovseni zajtrk, kremast in zelo tolažilen.Ideja je, da kosmiče kuhamo v mleku (kravjem ali rastlinskem mleku), dokler se ne zgostijo, in Potresemo s svežim sadjem.
Okvirne sestavine1/3 skodelice ovsenih kosmičev, 1 skodelica mleka, 1/2 narezane banane, pest rdečih jagod in po želji še kanček medu, cimeta ali vanilijeve esence.
Kratka pripravaSegrejte mleko, dodajte oves, ko začne vreti, in kuhajte na majhnem ognju približno 5 minut, pri čemer mešajte, da se ne prime. Postrezite v skledi, okrasite s sadjem in sladkajte po okusu.
2. Palačinke iz ovsa in chia semen
Odlično, če imate radi palačinke, vendar želite lažjo in bolj nasitno različicoMešanica jajc, ovsa in chia semen ima za posledico zelo hranljive palačinke.
Potrebujete1 celo jajce in 2 beljaka, 3 žlice ovsenih kosmičev ali moke, 1 žlica chia semen, malo mleka, cimet, vanilija in sladilo ali sladkor po okusu.
Trik je v tem, da vse sestavine mešate, dokler ne dobite gladkega testa.Mešanico pustite stati nekaj minut, da se chia semena navlažijo, nato pa majhne porcije specite v namaščeni ponvi. Lahko jih postrežete s sadjem, jogurtom ali pa jih prelijete s sirupom.
3. Jogurt z ovsom, sadjem in oreščki
To je najhitrejša možnost za tiste, ki se jim vedno mudi.Vse, kar potrebujete, je skleda, nekaj naravnega ali grškega jogurta in peščica sestavin iz "zdrave shrambe".
Zmešajte 1/3 skodelice ovsenih kosmičev z naravni ali grški jogurtDobro premešajte in po želji dodajte sesekljane orehe ali mandlje, sezonsko sadje in čajno žličko medu. Če pustite stati nekaj minut, se bodo ovseni kosmiči zmehčali in imeli zelo prijetno teksturo.
4. Fitnes smoothie iz ovsenih kosmičev in banan
Idealno, če zajtrkujete na poti v službo ali pred treningomTo je poln, gost in zelo nasiten smoothie, ki ga lahko uživate ledeno hladnega.
Samo potrebuješ1/2 skodelice ovsenih kosmičev, 1 zrela banana, 2 skodelici mandljevega mleka (ali drugega), žlica arašidovega masla (po želji) in cimet po okusu.
Vse skupaj zmiksajte v mešalniku, dokler ne dobite gladke teksture.Če želite, da je redkejše, dodajte malo več mleka; če imate raje ledeno mrzlo, dodajte led. Odlično deluje kot zajtrk po vadbi.
5. Domači ovseni in čokoladni piškoti
Idealno za pripravo že dan prej in za zajtrk ali prigrizek, pripravljen za več dni.So veliko bolj zdravi od mnogih komercialno proizvedenih piškotov in jih je precej enostavno narediti.
Osnovne sestavine1 skodelica finih ovsenih kosmičev, 1/2 skodelice polnozrnate moke, 1/4 skodelice medu ali 1 pretlačena zrela banana, 1/4 skodelice temnih čokoladnih koščkov, 1 jajce, 1/2 čajne žličke soli in cimet.
Samo suhe sestavine morate zmešati na eni strani in mokre sestavine na drugi.Vse skupaj zmešajte, oblikujte majhne kroglice, jih rahlo sploščite na pekaču, obloženem s papirjem za peko, in pecite pri 180 °C približno 12–15 minut, da postanejo zlato rjave barve. Običajno so veliko bolj zdravo toliko kupljenih možnosti.
6. Hitra domača granola ali müsli
Z domačo pripravo granole lahko nadzorujete vsebnost sladkorja in maščob.Hitra različica vključuje praženje ovsenih kosmičev v ponvi z malo medu in oreščkov.
V ponev na srednje nizkem ognju dajte približno pet žlic kosmičevMešajte približno 10 minut, da se rahlo popečejo, ne da bi se zažgali, nato za nekaj minut povečajte ogenj, odstavite z ognja in zmešajte s sesekljanimi oreščki in čajno žličko medu. Zdaj imate müsli, pripravljen za uživanje z mlekom ali jogurtom.
7. Ovsena kaša z espressom
Če imate radi kavo in nimate veliko časa, vam bo ta ideja všeč.V bistvu za "kuhanje" ovsenih kosmičev uporabite sveže kuhano kavo.
V skodelico dajte 3 žlice ovsenih kosmičevPrelijte z vrelo kavo, pustite stati nekaj minut, nato pa dodajte malo mleka in cimeta. V hipu boste dobili nekakšno lahko kašo z okusom kave.
8. Beljakovinska ovsena torta za mikrovalovno pečico
Hitra različica biskvita, ki ga pripravimo v skledi in spečemo v mikrovalovni pečici.Zaradi beljakov je bogat z beljakovinami in zelo nasiten.
Potrebujete100 g mletih ovsenih kosmičev ali ovsene moke, 10 beljakov, pol vrečke pecilnega praška, ščepec olja in sladilo po okusu. Lahko ga začinite s čistim kakavom, naribanim kokosom ali cimetom.
Vse sestavine stepemo skupaj, kot v zdrava ovsena torta in jagodeMešanico vlijemo v rahlo namaščeno posodo, primerno za mikrovalovno pečico, in kuhamo približno 10–12 minut pri polni moči, pri čemer pazimo, da se strdi, ne da bi se izsušila.
9. Palačinke iz ovsa in kvinoje
Za drugačen nedeljski zajtrk so te palačinke lahke in zelo nasitne.Mešanica ovsa in kvinoje zagotavlja kakovostne rastlinske beljakovine.
V mešalniku zmešajte1 skodelica posnetega ali rastlinskega mleka, 1 banana, 1 žlica lahkega masla, 1 skodelica kuhane kvinoje, 1 skodelica ovsenih kosmičev, 1 čajna žlička sode bikarbone, 1 čajna žlička kvasa in ščepec soli.
Mešajte, dokler ne dobite testa, podobnega testu za palačinke, kot v ovsene kosmiče in bananine palačinkeRahlo namastite ponev s premazom proti prijemanju, vlijte majhne porcije in pecite na obeh straneh. Postrezite s svežim sadjem, oreščki ali pokapajte z medom.
10. Čez noč ovseni kosmiči s chia semeni, oreščki in rastlinskim mlekom
Odlična možnost, da se pripravite že večer prej, da vam zjutraj ni treba razmišljati o tem.Vključuje mešanje ovsa z rastlinskim mlekom in različnimi dodatki ter pustite počivati v hladilniku.
V kozarec dodajte do polovico količine mletih ali zdrobljenih polnozrnatih ovsenih kosmičev.1 žlica chia semen, 6 mandljev, 2 sesekljana oreha, 1 čajna žlička rozin in ščepec medu ali stevije. Prelijte s kokosovim ali mandljevim mlekom, pri čemer pustite nekaj prostora na vrhu, pokrijte in postavite v hladilnik čez noč. Naslednji dan lahko po potrebi dodate še malo mleka.
Druge kreativne ideje za zajtrk z ovsenimi kosmiči
Če želite nadaljevati z eksperimentiranjem, se oves odlično poda tudi k nekoliko manj tradicionalnim receptom., tako sladke kot slane, kar še dodatno razširi možnosti vašega zajtrka.
Ovseni čaj
Za ljubitelje začinjenega čaja je ta aromatična različica pravi užitek.Ovsene kosmiče morate zmešati z malo kardamoma, cimeta, ingverja, čajno žličko medu in kančkom vročega mleka.
Za teksturo lahko dodate še sesekljane oreščke.Rezultat je topla in zelo dišeča skleda, kot nalašč za hladne dni. Če vas zanima več o tej začimbi, canela Tem pripravkom doda aromo in koristi.
Ovsena krema s sirom
Če imate raje slane jedi, vam lahko ta kremasta omaka prihrani marsikateri zajtrk ali lahka večerja.Sestavljen je iz mešanja kuhanih ovsenih kosmičev s kremnim sirom in arašidi.
Končna tekstura spominja na gosto pašteto. Lahko ga namažete na polnozrnat toast ali pa ga jeste z žlico. Je hiter in zelo nasiten.
Puhasta jajčna ovsena kaša
Čeprav se kombinacija morda sliši nenavadno, združitev ovsa in jajca daje presenetljiv rezultat.Ideja je, da zavrete pol skodelice mleka, dodate ovsene kosmiče in postopoma med nenehnim mešanjem vmešate stepeno jajce.
Zmes postane gosta in puhasta.z zanimivim kontrastom med rahlo sladkim mlekom in slanostjo jajca. Lahko ga zaključite s poprom, naribanim sirom ali celo s kančkom cimeta, če imate radi mešane okuse.
Ovseni vaflji in palačinke
Testo za vaflje ali palačinke lahko zlahka prilagodi delno ali popolno zamenjavo moke z mletimi ovsenimi kosmiči.s čimer dosežemo bolj hranljiv zajtrk.
V primeru vafljev jih lahko občasno postrežete s svežim sadjem, jogurtom ali malo kondenziranega mleka.ovsene palačinke, medtem ko se ovsene palačinke zelo dobro podajo k slanim nadevom, kot so gobe, prepražene s česnom in čebulo, špinača ali svež sir.
Mafini, kolački in ovsene ploščice
Drug praktičen način uporabe ovsa je v pečenih receptih, ki jih lahko zamrznete ali shranite več dni.Na primer, ovseni mafini z jabolkom, ovseni mafini z banano in sadjem ali žitne ploščice s čokolado in oreščki.
Na splošno so ti recepti pripravljeni z mešanjem ovsenih kosmičev in/ali moke z mlekom, jajci, nekaj zdravega olja, sesekljanim sadjem, kvasom in po želji s kančkom temne čokolade ali kokosa.Pečejo se v modelih in shranjujejo v nepredušno zaprti posodi, tako da jih lahko vzamete ven, kadar koli potrebujete energijski zajtrk ali prigrizek.
Ovsena kaša je, skratka, veliko več kot le preprosta skleda namočenih kosmičev.To je zelo popolna žitarica, polna vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov, z dokazanim vplivom na holesterol, glukozo, sitost in zdravje prebave. Poleg tega jo je mogoče kuhati na skoraj vse načine. Če izberete minimalno predelane različice, jo kombinirate s sadjem, oreščki, mlečnimi izdelki ali rastlinskimi napitki ter jo vključite v raznoliko prehrano z nekaj vsakodnevne vadbe, imate preprost, a učinkovit način, da vsako jutro poskrbite za svoje zdravje, ne da bi pri tem zapletli stvari.
