Upoštevanje brezglutenske diete ne pomeni več žrtvovanja okusa ali raznolikosti. Vedno več ljudi potrebuje ali se odloči za brezglutensko dieto in danes je mogoče pripraviti Enostavni, hitri in okusni zdravi recepti brez glutena za kateri koli čas dneva.
V naslednjih vrsticah boste našli zelo celovit vodnik za razumevanje diete brez glutena, spoznavanje varnih živil, učenje branja etiket in predvsem odkrivanje veliko idej za preproste jedi: prigrizki brez glutenapredjedi, glavne jedi, priloge in sladice Zasnovan za celiakijo, ljudi z občutljivostjo na gluten ali vse, ki želijo jesti drugače, ne da bi si pri tem zapletli življenje.
Brezglutenska dieta: kaj vsebuje in zakaj je tako pomembna
Ko govorimo o dieti brez glutena, mislimo na prehranski model, ki temelji na. popolnoma izločite izdelke, ki vsebujejo pšenico, ječmen, rž in njihove derivatePrav tako morate biti previdni pri necertificiranem ovsu, ki je pogosto onesnažen zaradi stika z drugimi žiti.
Gluten je očitno prisoten v kruhu, testeninah, piškotih in kosmičih za zajtrk, vendar danes zaradi industrijski procesi in formulacija številnih pripravljenih izdelkovLahko se skriva tudi v manj očitni hrani: pijačah, komercialnih omakah, klobasah, sladicah, pripravljenem mesu ali ribah, sladoledu itd.
Upoštevanje diete brez glutena je edino učinkovito zdravljenje za ljudi z. celiakija ali katera koli motnja, povezana z občutljivostjo na glutenPri njih lahko že majhne količine (nad 20 ppm, delcev na milijon) sprožijo simptome in poškodujejo tanko črevo.
Čeprav se recepti brez glutena na začetku morda slišijo nekoliko "dolgočasno", je resničnost takšna, da Lahko jeste raznolik in okusen obrok z zelo impresivnimi jedmiOd zajtrkov in prigrizkov do posebnih obrokov je vse v tem, da veste, kako izbrati prave sestavine in nadzorovati morebitno navzkrižno kontaminacijo.
Brezglutenska dieta brez celiakije in občutljivosti na gluten
Celiakija je avtoimunska bolezen, ki povzroča trajna reakcija imunskega sistema na glutenPoškoduje sluznico tankega črevesa in ovira absorpcijo hranil. Prizadene približno 2 % prebivalstva in se lahko pojavi v različnih življenjskih obdobjih: v otroštvu, odraslosti ali celo starosti.
Obstajajo tudi ljudje, ki brez dokazovanja celiakije pri zdravniških preiskavah občutijo prebavne težave, utrujenost ali druge simptome, ko uživajo gluten. V teh primerih gre za intoleranco na gluten. občutljivost na gluten brez celiakije, stanje, pri katerem se lahko priporoči tudi zmanjšanje ali izločitev glutena, vedno pod zdravniškim nadzorom.
V obeh primerih se je ključnega pomena izogibati živilom, ki vsebujejo pšenico, ječmen in rž, pa tudi izdelkom iz pšenične moke, kruhu, običajnim kosmičem za zajtrk, pecivu in številnim predelanim prigrizkom. Za tiste, ki nimajo celiakije, vendar razmišljajo o zmanjšanju vnosa glutena, Pomembno je, da se predhodno posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom. da se zagotovi, da prehrana ostane popolna in uravnotežena.
Ni zdravila, ki bi pozdravilo celiakijo ali to občutljivost; zdravljenje je sestavljeno iz popolnoma izločite gluten iz svoje redne prehraneZ dobro načrtovano prehrano simptomi izginejo, črevesje pa se regenerira, kar omogoča pravilno absorpcijo hranil.
Kje se nahaja gluten in kako ga prepoznati na etiketah?
Da bi organizirali svojo kuhinjo brez glutena, morate vedeti, kje se ta beljakovina morda skriva. Z vidika celiakije so živila razvrščena v tri glavne kategorije: dovoljeno, potencialno tvegano in prepovedano.
Naravno dovoljena živila
Obstaja veliko izdelkov, ki so naravno brez glutena in jih je mogoče varno uživati, če med predelavo ali kuhanjem niso kontaminirani. Mednje spadajo: Sveža in osnovna živila, idealna za pripravo zdravih receptov:
- Rastlinska olja vseh vrst in naravne živalske maščobe.
- Tradicionalno maslo brez čudnih mešanic.
- Olive z ali brez koščic in olive, polnjene z inčuni.
- Preproste kumarice brez omak z uporabo moke.
- Pakirane kokice, ki so označene kot brezglutenske.
- Sveža jajca
- Sladila, kot so sladkor, med in podobno, brez dodanega glutena.
- Preprosti napitki in čaji.
- Siri in naravni mlečni izdelki (mleko, naravni jogurt itd.), vedno preverite etikete.
- Sušene stročnice: čičerika, leča, fižol, soja itd.
- Čisti kakav v prahu, brez instant mešanic z moko.
- Brezglutenske polnozrnate žitarice in psevdožitarice: riž, koruza, kvinoja, amarant, proso, sirek, tef in ajde ali ajda.
- Sveže ribe in morski sadeži.
- Preproste začimbe v prahu ali zrncih (po možnosti tiste, ki so 100 % začimbe).
- Navadna sol.
- Domači pire krompir, zelenjava ali listnata zelenjava, brez glutenskih zgoščevalcev.
- Sveže sadje, zelenjava in zelenjava vseh vrst.
- Surovi ali praženi oreščki brez soli in brez premaza.
- Čisti kvas, primeren za celiakijo.
Živila, ki lahko vsebujejo gluten ali so kontaminirana
Druga skupina vključuje živila, ki načeloma morda ne vsebujejo glutena kot glavne sestavine, vendar Lahko presežejo mejo 20 ppm ali pa se kontaminirajo med proizvodnim procesom.V tej skupini je pomembno skrbno preveriti etikete ali vedno poiskati poseben pečat brez glutena.
- Določena specialna olja in nekatere obdelane živalske maščobe.
- Nekateri mlečni izdelki so aromatizirani ali zgoščeni.
- Predelana zelenjava, zamrznjena z omakami ali panirana.
- Predelano meso: klobase, narezki, delikatese z dodanimi sestavinami.
- Stročnice, ki nimajo jasno označene oznake "brez glutena".
- Določeni suhi kvas ali izboljševalci kruha.
- Predelane ribe (palčke, panirane, prekajene z omakami…).
- Sladkorji ali sladila z dodanimi aromami.
- Pripravljeno za instant sladice in flane.
- Nekaj sadja v sirupu, kandirano ali konzervirano z zgoščevalci.
- Različne žitne moke, proizvedene v tovarnah iz pšenice.
- Ledene kaše in industrijski sladoledi.
- Komercialne omake, kot so bešamel iz opeke, nekatere sojine omake itd.
Živila, prepovedana v dieti brez glutena
To vključuje izdelke, ki vsebujejo gluten bodisi eksplicitno bodisi prek žitnih derivatov, ki ga vsebujejo. Ljudje s celiakijo morajo Popolnoma se jim izogibajte, tudi v majhnih količinah.:
- Vse vrste izdelkov, pridobljenih iz pšenice: kruh, pecivo, testenine, pivo, pšenična moka itd.
- Žita in psevdožita, ki vsebujejo gluten ali so narejena iz njega.
- Sladni zajtrkovalni kosmiči, sladni ekstrakti in sirupi.
- Mehka in trda pšenica, farro, pira, kamut.
- Ječmen, rž, tritikala.
- Izdelki, kot so bulgur, frik (zelena pšenica), greunkern.
- Običajni oves, ki ni certificirana blagovna znamka brez glutena.
Triki za prepoznavanje glutena na etiketah
Industrija se tega vse bolj zaveda in pečat odobritve boste videli na številnih izdelkih. simbol prekrižanega zrna ali oznaka »brez glutena«Če se ne pojavijo, je čas, da natančno preberete seznam sestavin.
Na etiketah se gluten lahko skriva za splošnimi izrazi, kot je škrob, rastlinske beljakovine ali hidrolizirane beljakovineNajdete ga lahko tudi pod imeni slad, sladni ekstrakt ali sladni sirup ter v nekaterih vrstah zdroba ali modificiranega škroba, označenih s kodami E14##:
- E-1404: oksidiran škrob.
- E-1410: monoškrobni fosfat.
- E-1412: diškrobni fosfat.
- E-1413: fosfatiran škrob.
- E-1414: acetiliran škrobni fosfat.
- E-1420: acetiliran škrob.
- E-1422: acetiliran diškrobni adipat.
- E-1440: hidroksipropilni škrob.
- E-1442: hidroksipropil diškrobni fosfat.
- E-1450: škrobni oktenil sukcinat.
Če se katera od teh sestavin pojavi blizu vrha seznama, je najpametnejše ukrepanje Tega izdelka ne uživajte in poiščite drugo alternativo.In ne pozabite: vedno se je dobro posvetovati z zdravnikom ali specialistom, da prilagodite svojo prehrano svojim specifičnim potrebam.
Recepti brez glutena za hujšanje in izboljšanje prehrane
Priprava brezglutenskega jedilnika vam lahko pomaga tudi, če iščete shujšati, definirati ali celo pridobiti mišično masoDokler vzdržujete uravnotežen vnos kalorij in makrohranil, ni gluten sam po sebi tisti, ki povzroča pridobivanje ali hujšanje, temveč celotna prehrana.
Recepti, ki jih boste videli, se zlahka vključijo v nizkokalorično dieto (s kaloričnim primanjkljajem), če prilagodite delež maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega vam omogočajo vztrajajte pri svojem prehranjevalnem načrtu, nekaj ključnega, da ga ne opustite po nekaj dneh.
Vendar pa je treba vsako spremembo prehrane ali načrta za hujšanje vedno opraviti v posvetovanju z zdravstvenim delavcem. Preden poskusite nove sestavine ali zamenjate skupine živil, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom.še posebej, če ste že imeli diagnozo celiakije ali druge prebavne motnje.
Hitri in okusni prigrizki brez glutena
Začeli bomo s prigrizki, enim najzahtevnejših delov diete brez glutena. Dobra novica je, da obstaja veliko okusnih možnosti, ki jih lahko delite s prijatelji ali postrežete na praznovanjih, ne da bi pri tem ogrozili varnost.
Majhne skodelice kreme iz sira Manchego s tapenado iz črnih oliv
Ta recept je odličen za ustvarjanje vtisov brez prevelikega truda. Gre za pripravo Gladka krema iz sira Manchego s smetano in na vrh dodajte olupljene češnjeve paradižnike in čajno žličko tapenade iz črnih oliv.
Naribajte približno 120 g sira Manchego in ga nekaj minut kuhajte z 240 g sladke smetane in ščepcem popra, pri čemer mešajte, dokler zmes ni gladka. Mešanico razdelite v majhne kozarce in pustite, da se nekoliko ohladi. Medtem blanširajte nekaj češnjevih paradižnikov v vreli vodi, jih olupite in položite na smetano. malo paste iz črnih oliv in svež list bazilikeZa zaključek pokapamo s kapljico ekstra deviškega olivnega olja. Idealno kot enostavna samostojna predjed in popolnoma brez glutena.
Genovska farinata ali fainá iz čičerikine moke
Farinata (ali fainá) je vrsta tanke pečene torte, narejene z čičerikina moka, voda, olivno olje in začimbeJe odlična alternativa testu na osnovi pšenice, saj je bogato z rastlinskimi beljakovinami in zelo nasitno.
Čičerikino moko preprosto postopoma mešajte z vodo, dokler ne dobite zelo tekoče testo. Pustite jo počivati nekaj ur, da se dobro navlaži, nato pa jo specite v zelo vroči ponvi ali litoželezni posodi z veliko olja, popra in vaših najljubših zelišč (origano, česen v prahu itd.). Najprej jo pecite, dokler se ne strdi in porjavi po robovih, nato pa jo še nekaj minut pecite na žaru, da dobite lepo zlato skorjico. hrustljav pridih na zunanji strani in sočen v notranjostiPostreženo vroče v trikotnikih, se odlično obnese kot tapa ali kot osnova za prelivanje s pečeno zelenjavo ali ustreznimi siri.
Druge ideje za prigrizke brez glutena
Poleg teh dveh nekoliko bolj dovršenih predlogov se lahko zatečete tudi k Preprosti prigrizki, kot so domače kokice, naravni oreščki, humus s surovo zelenjavo ali nabodala s sirom in paradižnikomVedno preverite etikete na pakiranih izdelkih in se prepričajte, da klobase ali predelani sir niso prevlečeni s pšenično moko.
Brezglutenske predjedi: stročnice, kosmiči in jedi na hitro
Predjedi so odlična priložnost za uvedbo stročnic, psevdožit in veliko zelenjave. Z malo domišljije lahko pripravite popolni recepti brez sledi glutena v katerem bo uživala vsa družina.
Dušena leča brez dodane maščobe
Lahek način uživanja stročnic je, da jih pripravite lečna enolončnica z zelenjavo brez mastnih klobasRjavo lečo damo v lonec skupaj s česnom, lovorovim listom, čebulo, korenjem, papriko in sladko papriko, prelijemo z vodo ali zelenjavno juho.
V loncu na pritisk kuhajte približno 15 minut, ko se ventil dvigne; v navadnem loncu približno 50 minut. Ko se zelenjava zmehča, jo vzemite v celoti, zmešajte z nekaj jušne osnove in jo vrnite v enolončnico, da se nekoliko zgosti. Prilagodite sol in postrezite vročes kremasto teksturo brez potrebe po dodajanju choriza, slanine ali kakršne koli moke.
Solata iz pečene čičerike in prosa
Proso je zelo zanimivo brezglutensko žito, ki ga lahko nadomestite z rižem. V tem receptu ga kuhamo z dvakratno količino vode in ščepcem soli, dokler ne vpije vse tekočine, nato pa ga zrahljamo z vilicami. Po drugi strani pa ... Kuhano čičeriko prepražite z olivnim oljem, sojino omako brez glutena in začimbami kot so kumina, paprika in česen v prahu, dokler niso zlato rjavi in hrustljavi.
Jed združuje proso, začinjeno čičeriko, nariban korenček in češnjeve paradižnike, začinjeno s sesekljanim peteršiljem in obilnim pokapavanjem ekstra deviškega olivnega olja. Gre za zelo popolno in nasitno predjed, ki je odlična topla ali hladna in združuje Rastlinske beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in veliko zelenjave.
Yakisoba brez glutena z mesom in zelenjavo
Če imate radi azijske okuse, lahko pripravite nekakšno yakisobo z uporabo rezanci brez glutena in certificirano primerna sojina omakaV voku na malo olivnega olja (in po želji z nekaj kapljicami sezamovega olja) prepražite papriko, por, brokoli in gobe, dodajte trakove mesa (na primer iberske svinjine) in vse skupaj prepražite na visoki temperaturi.
Ko se zelenjava in meso začneta rjaveti, dodajte sojino omako in zelenjavno juho, pustite, da na kratko vre, nato pa vmešajte kuhane testenine brez glutena (al dente). Po nekaj minutah praženja postrezite z sezamova semena in posušeni tunini kosmiči (katsuobushi) Za povrh, če si zaželite še dodaten japonski pridih.
Več brezglutenskih predjedi za vsakodnevne obroke
Iz teh idej lahko prilagodite skoraj vsak recept za juho ali riževo jed. Pomislite na Rižota z gobami in kozicami, narejena z rižem in domačo jušno osnovoRiževa jed s trsko ali celo topla solata s trsko in zelenjavo. Če zagotovimo, da so juha, marmelada in prelivi brez glutena, so možnosti neskončne.
Glavne jedi brez glutena: riževe jedi, meso in možnosti za zabave
Glavne jedi so običajno najlažje prilagoditi, ker temeljijo na svežih sestavinah, kot so meso, ribe, jajca ali zelenjava. Trik je v ... Izogibajte se paniranju, komercialnim omakam in prilogam iz pšenične moke..
Pečen riž z mesom in čičeriko
Ta tradicionalna riževa jed je odlična za nedeljsko kosilo in je, če je skrbno pripravljena, popolnoma brez glutena. Narejena je z okrogel riž, enolončnica, čičerika, svinjska rebrca, krvavica, slanina, krompir in paradižnik.
Najprej segrejte jušno osnovo od enolončnice, jo solite in dodajte žafran. Na njej rahlo prepražite nekaj rezin krompirja, rebrca in slanino začinite s soljo ter jih skupaj s krvavicami popecite v ognjevarnem pekaču. Nato v istem pekaču prepražite zdrobljen paradižnik s čičeriko in rižem. Dodajte meso, krompir in narezan paradižnik, na sredino položite glavico česna in dodajte jušno osnovo (dvakratno količino riža). Pecite na visoki temperaturi, dokler riž ni kuhan. suha, ohlapna in z zlato plastjo na vrhu.
Socca pica z osnovo iz čičerikine moke
Če zamudite pica brez glutenaTa različica v slogu socca vas bo rešila iz več kot ene tesne situacije. Podstavek je narejen iz čičerikina moka, voda, olivno olje, sol in posušena zeliščapri čemer nastane tekoča masa, podobna debelim palačinkam.
Mešanico vlijte na namaščen pekač in pecite nekaj minut, da se zlato rjavo zapeče. Nato okrasite s paradižnikovo omako, zelenjavo (na primer bučo in črnimi olivami), sirom brez glutena in na koncu pecite na žaru do zlato rjave barve. Rezultat je edinstvena pica, hrustljava na robovih. Bogata z rastlinskimi beljakovinami in popolnoma brez glutena.
Svinjski file z omako iz kutin in pinjol
Za posebno priložnost je ta jed spektakularna in popolnoma brez glutena. Narežite medaljone svinjskega fileja, začinite s soljo in poprom ter jih popecite na visoki temperaturi z malo olja, da bodo zunaj zlato rjavi, znotraj pa redki. Postavite jih na stran skupaj z nekaj celimi stroki česna, ki so se z oljem prepojili s svojim okusom.
V isti ponvi prepražite drobno sesekljano čebulo, nato dodajte kutinov žele sesekljan piščanec in piščančja juhain pustite vreti, dokler se omaka ne zgosti. Meso vrnite v ponev in kuhajte še nekaj minut, da se do konca skuha. Pred serviranjem popražite nekaj pinjol in jih potresite po vrhu, po želji pa še s svežim rožmarinom. Sladkost kutine v kombinaciji z nežno teksturo govejega fileja ga naredi zelo impresivna in enostavna za pripravo druga jed brez glutena.
Več glavnih jedi brez glutena, ki jih lahko pripravite
Od tu naprej je edina omejitev vaša domišljija. Zmorete. Doma pečen piščanec brez komercialnih začimb, trska s cvetačo, trska z ratatouilleom, različne omlete, razbita jajca s krompirjem ali riževe jedi z morskimi sadeži in zelenjavoDokler so osnova sveži izdelki in dobro nadzorujete začimbe, ne boste imeli težav z zagotavljanjem varnosti za celiakijo.
Brezglutenske priloge in omake za dopolnitev vaših jedilnikov
Gluten se pogosto prikrade v priloge: bešamel omake iz pšenične moke, pakirane omake, panirane priloge ... Dobra novica je, da jih je mogoče pripraviti. Domače različice brez glutena, ki so prav tako okusne, ali celo še bolj..
Bešamel omaka z riževo moko (komeko)
Klasično bešamel omako lahko enostavno prilagodite tako, da pšenično moko nadomestite z riževa moka komeko v enakem razmerjuV ponvi stopite maslo, dodajte riževo moko in kuhajte, da nastane prepražnik. Postopoma dodajajte mleko in nenehno mešajte, dokler ne dosežete želene gostote.
Na koncu dodajte sol, poper in ščepec muškatnega oreščka. Rezultat je zelo gladka bešamel omaka, idealna za gratinirane jedi, lazanje z brezglutenskimi listi, zelenjavni kaneloni ali za prekrivanje pečene zelenjave brez skrbi glede glutena.
Pečen krompir Hasselback
Krompir sorte Hasselback je čudovita in enostavna priloga. Dobro operite dva velika krompirja, na dnu vsakega naredite zarezo in nato Zelo fini rezi so narejeni vzdolžno, ne da bi dosegli dno, pri čemer kot zamašek uporabimo lesene palice.
Rezine šunke položite na pekač, med nekatere vstavite lovorjev list, začinite s soljo in poprom ter pokapajte z maslom ali olivnim oljem. Pecite pri 180 °C (350 °F), dokler niso zlato rjave in mehke. Zaključite s papriko, česnom v prahu, zelišči ali naribanim sirom brez glutena. Zunaj so hrustljave, znotraj pa zelo mehke, idealne kot priloga. pečeno meso, ribe ali zelenjava.
Brezglutenska omaka s štirimi siri
Za testenine brez glutena ali zelenjavne prelive je domača omaka s štirimi siri zagotovo prava izbira. Naribajte različne sire: parmezan ali podobno, sir vrste gouda, cheddar in modri sir. Dajte jih v ponev z mlekom in pustite, da zavrejo. Počasi stopite na nizkem ognju in mešajte, dokler se ne združi..
Začinite s poprom in muškatnim oreščkom in jed je pripravljena. Pomembno je, da uporabite sire in mleko brez glutenskih zgoščevalcev, sicer pa je to zelo preprosta omaka, ki osnovno jed iz testenin brez glutena spremeni v nekaj veliko bolj posebnega.
Brezglutenske sladice in deserti za uživanje brez strahu
Sladice so pogosto tisto, kar ljudje najbolj pogrešajo, ko začnejo z brezglutensko dieto. Rešitev je, da jih pripravijo doma. peka z alternativnimi mokami, kot so riž, koruzni škrob ali mleti mandljiin zagotoviti, da so kvasovke, arome in čokolade primerne.
Mafini brez glutena in laktoze
Ti mafini so odlični tako za celiakijo kot za tiste, ki ne prenašajo laktoze. Jajca stepamo s sladkorjem, dokler se njihova prostornina ne potroji, nato pa ... sojino mleko, blago olivno olje in limonina lupinica, nato pa se doda mešanica riževe moke, koruznega škroba, pecilnega praška brez glutena in soli.
Testo pustimo nekaj časa počivati, nato ga razdelimo v modelčke za kolačke in pečemo pri visoki temperaturi približno 15 minut. Po vrhu jih lahko potresemo s sladkorjem, da nastane hrustljava skorjica. puhasto, aromatično in lahko, odlično za zajtrke in prigrizke.
Brezglutenska čokoladna torta z mletimi mandlji
Osnova te torte je zelo preprosta: jajca, sladkor, temna čokolada, maslo in mleti mandlji namesto moke. Čokolado stopite z maslom, rumenjake stepite s polovico sladkorja, zmešajte z mandlji in čokolado ter nato vmešajte. beljake stepemo v čvrst sneg s preostalim sladkorjem, z obdajajočimi gibi.
Zmes spečemo v namaščenem in s kakavom prevlečenem pekaču, jo nekaj ur ohladimo in pred serviranjem potresemo s čistim kakavom v prahu. Rezultat je gosta, sočna in zelo čokoladna torta, v katerem nihče ne bo pogrešal pšenične moke.
Domači mandljevi piškoti brez glutena
Pečejo se do rahlo zlato rjave barve in se ohladijo na rešetki. So kot nalašč za sladko jed doma, ki v zaprti pločevinki zdrži več dni, in ker ne vsebujejo moke, so enostavni za pripravo. naravno brez glutena in zelo enostavno za nadzor.
Glede na vse, kar smo videli, je jasno, da je lahko dobro načrtovana dieta brez glutena tako raznolika kot katera koli druga: od tolažilnih enolončnic do riževih jedi za deljenje, da ne omenjamo pisanih predjedi, domačih omak in odličnih sladic. Če ste pozorni na etikete, skrbno izbirate sestavine in organizirate kuhinjo tako, da se izognete navzkrižni kontaminaciji, je to mogoče. Uživajte hrano vsak dan, skrbite za zdravje prebave in sledite okusni, preprosti dieti brez glutena, primerni za vso družino..