Vedno bolj se zavedamo, da Kar se dogaja v črevesju, se čuti po vsem telesuEnergija, razpoloženje, imunski sistem, teža, koža ... Dobra novica je, da ne potrebujete nemogočih diet ali nenavadnih superživil; če pametno izbirate, kaj jeste vsak dan, se malo gibljete in bolje spite, se lahko vaša prebava v nekaj tednih korenito spremeni.
V tem članku si bomo to ogledali na zelo praktičen način. Kako lahko eno samo živilo izboljša vašo prebavo in kako ga vključiti v 7 preprostih receptov ki ga lahko začnete pripravljati že danes. Razumeli boste tudi, kaj je dobro (in kaj ni) za vaš prebavni sistem, kako skrbeti za črevesno mikrobioto, katera prehranska dopolnila so smiselna in kateri znaki kažejo, da je čas za posvet s strokovnjakom.
Zakaj je prebava ključnega pomena za vaše zdravje
Prebavni sistem ni namenjen le "prebavi": je sistem, ki Razgrajuje hrano, absorbira hranila in odstranjuje odpadke.Če ne uspe, je le vprašanje časa, kdaj se bodo pojavili utrujenost, vnetja, hormonske težave, nizka imunost ali nihanje razpoloženja.
Koncentrira se v črevesju približno 70 % našega imunskega sistemaV njem živijo milijarde bakterij, ki tvorijo črevesno mikrobioto, pravi "organ", ki pomaga pri prebavi, tvorbi vitaminov, uravnavanju vnetij in komunikaciji z možgani prek tako imenovane osi črevesje-možgani.
S starostjo, zlasti po 40. letu, je pogosto zmanjšati proizvodnjo prebavnih encimov in spremeni črevesno gibljivost. Če k temu dodamo še stres, nereden spanec, predelano hrano in sedeč način življenja, je rezultat običajno napihnjenost, plini, zaprtje ali počasna prebava.
Zato je tako pomembno vlagati v zdravi in trajnostni prehranjevalni vzorciŠtevilne pogoste prebavne težave je mogoče preprečiti ali izboljšati s preprostimi spremembami, brez obsesij ali ekstremnih omejitev.
Znaki, da vaša prebava potrebuje pomoč
Telo nas opozarja, vendar pogosto normaliziramo simptome, ki niso normalni. Obstajajo kratkoročni signali in znaki, ki, če vztrajajo, kažejo, da je nekaj bistveno narobe.
Med najpogostejšimi takojšnjimi simptomi so napihnjenost po obroku, nadležni plini in zgaga ali refluksObčutek "napihnjenega trebuha" ali občutek, da vse stoji, je običajno povezan s slabo izbiro hrane, pomanjkanjem encimov, hitrim prehranjevanjem ali stresom.
Dolgoročno gledano je treba omeniti naslednje: kronično zaprtje, ponavljajoča se driska ali nenadne spremembe odvajanja blataPrav tako utrujenost, ki se ne izboljša niti med spanjem, saj če hranila, kot so železo, magnezij ali vitamini skupine B, ne absorbirajo pravilno, je normalno, da se počutite šibki.
Koža je še en odraz črevesja: izbruhi aken, ekcem ali izpuščaji Lahko so povezani s črevesno disbiozo (neravnovesjem flore) in blagim vnetjem, ki se sčasoma nadaljuje.
Ključna hrana, ki izboljša vašo prebavo (in zakaj deluje)
Če bi morali izbrati samo eno vrsto hrane, ki bi lahko vplivala na vašo prebavo, bi to bila Zelenjava, bogata z vlakninami in vodo, zlasti listnata zelena zelenjava kot špinača, lechugablitva, ohrovt ali nežni poganjki.
Ta skupina živil zagotavlja topne in netopne vlaknine, voda, antioksidanti, magnezij in kalijVlaknine povečajo volumen blata in izboljšajo prebavo, hranijo koristne bakterije ter pomagajo nadzorovati raven holesterola in glukoze. Voda pomaga, da se vse lažje premika skozi črevesje.
Poleg tega listnata zelena zelenjava vsebuje polifenoli in druge antioksidativne spojine ki ščitijo celice črevesne sluznice pred oksidativnimi poškodbami in vnetjem. Magnezij pa ima sproščujoč učinek na črevesne mišice in olajša odvajanje blata.
Najboljše pri vsem tem je, da so to poceni sestavine, ki jih je enostavno najti vse leto, in zelo vsestranski v kuhinjiUporabite jih lahko v kremah, mešanicah za hitro cvrtje, toplih solatah, smoothijih, omletah, juhah ali celih skledah.
Druga živila, ki razvajajo prebavni sistem
Da bi vaša prebava delovala kot ura, je dobro, da to zelenjavo kombinirate z druga hrana, prijazna do črevesja ki delujejo z različnimi sredstvi.
P živila, bogata z vodo kot lubenica, kumareParadižnik, bučke, melona ali jagode pomagajo vzdrževati zadostno hidracijo, kar je ključnega pomena za preprečevanje zaprtja in zagotavljanje nemotenega premikanja hrane skozi prebavni trakt.
The sadje z naravnimi prebavnimi encimi Še en zanimiv steber sta: ananas (bromelain) in papaja (papain) olajšata razgradnjo beljakovin in lahko lajšata občutek teže po obrokih z mesom ali ribami.
Vidno mesto zaseda fermentirana živila s probiotiki: naravni jogurt z živimi kulturami, kefirjem, surovim kislim zeljem, kimčijem, kombučo ali miso. Zagotavljajo koristne bakterije, ki krepijo mikrobioto, izboljšujejo prebavo in zmanjšujejo tveganje za prebavne okužbe.
Ne smemo pozabiti na puste beljakovine, ki so lahko prebavljive kot so piščanec in puran brez kože, bela ali mastna riba, jajca v blagih pripravkih in dobro kuhane stročnice. V kombinaciji s polnozrnatimi žiti, kot so oves, rjavi riž ali kvinoja, zagotavljajo stabilno energijo in vlaknine, ne da bi bili težki, če so rahlo kuhani.
7 receptov, v katere lahko danes vključite to jed
Pa začnimo. Tukaj je tisto, kar potrebujete. 7 idej za recepte za 7 dni kjer imajo osrednjo vlogo listnata zelena zelenjava in druge prebavne pomožne snovi. To so preprosti predlogi, namenjeni hitrim večerjam in zajtrkom, ki jih lahko prilagodite svojemu okusu.
1. Prebavni zeleni smoothie (zajtrk)
Idealen smoothie za začetek dneva z energijo in lahkotnostjo. Svežo špinačo zmešajte z zrelo banano (bogato s pektinom, nežno vlaknino), nekaj jagodičevjem, mletimi chia ali lanenimi semeni, rastlinskim mlekom ali vodo in po želji z malo svežega ingverja ali čajno žličko soka aloe vere.
Ta smoothie zagotavlja topne vlaknine, probiotiki, če dodate jogurt ali kefir, minerali in encimiIngver pomaga pospešiti praznjenje želodca in zmanjšati občutek teže, aloja pa pomirjujoče deluje na črevesno sluznico.
2. Umešana jajca s špinačo in avokadom (zajtrk ali lahka večerja)
Na avokadovem ali blagem olivnem olju prepražite nekaj listov špinače, dodajte stepena jajca in kuhajte na srednji temperaturi. Postrezite na polnozrnatem ali kislem testu in okrasite z rezinami avokada ter, če se počutite pustolovsko, z žlico kislega zelja.
S to kombinacijo dobite visokokakovostne beljakovine, zdrave protivnetne maščobe, vlaknine in probiotikiKruh s kislim testom je običajno bolj prebavljiv kot običajni kruh, saj proces fermentacije predhodno prebavi nekatere škrobe.
3. Kremna juha iz rdeče leče in buče s špinačo
Rdeča leča se hitro skuha in je blažja od drugih stročnic. Pripravite jo z bučo, korenjem, čebulo, česnom, zelenjavno juho in malo kokosovega mleka. Na koncu kuhanja dodajte obilno pest špinače, da se na preostali vročini posuši, nato pa vse skupaj zmiksajte, da dobite gladko zmes.
Ta jed združuje vlaknine, rastlinske beljakovine, vitamini, minerali in zdrave maščobeČe uporabljate kostno juho, dodate kolagen in aminokisline, ki pomagajo ohranjati črevesno sluznico v dobrem stanju.
4. Piščančje fajite s papriko, brokolijem in solato
Trakove piščanca prepražite s čebulo in papriko, dodajte majhne cvetke brokolija in začinite z blagimi začimbami. Postrezite v tortiljah iz kasave ali mandljeve moke in okrasite z naribano rimsko solato, avokadom, domačo paradižnikovo salso in dobro kuhanim črnim fižolom.
To je zelo popoln recept, ki vključuje vlaknine iz zelenjave in stročnic, puste beljakovine, zdrave maščobe in antioksidantiBrokoli in paprika sta zelenjava, bogata z vitaminom C in žveplovimi spojinami, ki podpirajo tako jetra kot črevesje.
5. Mediteranska skleda s kvinojo, piščancem in zelenimi listi
kuhaj kvinoja Uporabite ga kot osnovo sklede s špinačo ali rukolo, kumaro, paradižnikom, olivami, pečenim piščancem in pokapajte z ekstra deviškim olivnim oljem in limoninim sokom. Dodate lahko žlico kislega zelja ali vložene kumarice brez sladkorja.
S to skledo dobite nasitna jed, lahko prebavljiva in polna vlaknin ter maščob, zdravih za srceKombinacija surove zelenjave, polnozrnatih žit in pustih beljakovin skrbi tako za mikrobioto kot za presnovo.
6. Sladki krompir, polnjen s fižolom, solato in svežo salso
Sladki krompir pecite, dokler se ne zmehča, nato ga narežite in ga napolnite s črnim fižolom, naribano rimsko solato, papriko, koriandrom in svežo paradižnikovo salso. Pokapajte s sveže stisnjenim limoninim sokom.
Sladki krompir je bogat z vlaknine, beta karoten in ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjemMedtem ko fižol zagotavlja beljakovine in več fermentirajočih vlaknin, te vrste živil pomagajo negovati dobre bakterije, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki so bistvene za debelo črevo.
7. Chia puding s sadjem in oreščki
Zmešajte chia semena s kokosovim mlekom ali rastlinskim mlekom in malo beljakovin v prahu, če želite povečati občutek sitosti. Pustite v hladilniku, da se strdi, in postrezite s sesekljanim jabolkom ali jagodičevjem, cimetom, muškatnim oreščkom in naribanimi mandlji.
Je idealen zajtrk ali prigrizek za črevesje, saj združuje topne vlaknine, omega-3 maščobe iz semen, antioksidanti iz sadja in beljakovineZaradi gladke teksture je zelo prebavljiv, tudi za občutljive želodce.
Kakšna naj bi bila zdrava in lahko prebavljiva prehrana.
Poleg teh receptov je vredno razmisliti o vsem, kar jemo med tednom. zdrav vzorec prehranjevanja Temelji na sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih, semenih, pustih beljakovinah in mlečnih izdelkih ali obogatenih alternativah.
Prehranske smernice priporočajo Povečajte vnos vlaknin, kalcija, vitamina D in kalija.ker večina zahodnih diet ne dosega teh ciljev. Hkrati je pomembno zmanjšati dodane sladkorje, nasičene maščobe in natrij, ki prispevajo k vnetjem, visokemu krvnemu tlaku in povečanju telesne teže.
Dobra dnevna strategija je V vsak obrok vključite nekaj vlaknin: polno sadje (boljše kot sok), surova ali kuhana zelenjava, polnozrnata žita (ovsena kašaPolnozrnati kruh, rjavi riž, bulgur, teff, oreščki, semena ali stročnice. To pomaga uravnavati prebavo, nas dlje časa nasiti in stabilizira krvni sladkor.
Prav tako je vredno preveriti oddelek z mlečnimi izdelki ali njihovimi alternativami. Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, mleko brez laktoze ali obogatena sojina pijača S kalcijem in vitaminom D pomaga izboljšati zdravje kosti brez prekomerne količine nasičenih maščob. Druge pijače na rastlinski osnovi, če niso obogatene, ne zagotavljajo enakih hranil, zato je dobro prebrati deklaracije.
Vlaknine, probiotiki, voda in kalij: štirje stebri črevesja
Če obstajajo štirje dejavniki, ki vplivajo na zdravje prebave, so to ... vlaknine, probiotiki, zadostna hidracija in kalijSkupaj pomagajo vzdrževati reden tranzit, raznoliko mikrobioto in črevesno okolje z nizko stopnjo vnetja.
Probiotike dobimo s fermentirano hrano in prehranskimi dopolnili, vendar jih potrebujemo prebiotiki (fermentirajoče vlaknine) za uspevanjeČesen, čebula, banana, beluši, oves ali stročnice so odlični viri te "hrane" za koristno floro.
Voda je bistvenega pomena za dobro prebavo: Maže prebavni trakt, preprečuje zaprtje in pomaga pri odstranjevanju toksinov.Poleg filtrirane vode in zeliščnih čajev lahko uživate tudi v živilih, ki vas bodo zelo hidrirala, kot so kumare, zelena, rimska solata, paradižnik, lubenica, agrumi ali melona.
Kalij, ki ga najdemo v bananah, stročnicah, listnati zeleni zelenjavi, krompirju, agrumih in oreščkih, uravnava delovanje mišic in živcevvključno s črevesnimi mišicami. Zadosten vnos pomaga vzdrževati krvni tlak v zdravem območju in preprečuje krče ter utrujenost.
Dnevne navade, ki izboljšajo (ali poslabšajo) vašo prebavo
Ni vse v tem, kaj jeste: kako ješ in kako živiš Močno vpliva na zdravje vaše prebave. Včasih lahko majhne spremembe vaše rutine naredijo večjo razliko kot korenita sprememba prehrane.
Ključnega pomena je dobro žvečenje. Prebava se začne v ustih, kjer encimi sline začnejo razgrajevati ogljikove hidrate. Če Pogoltnete skoraj brez žvečenja, zaradi česar morata želodec in črevesje delati dvakrat bolj intenzivno.kar spodbuja napihnjenost, pline in občutek teže.
Tudi čas je pomemben: poskusite jejte bolj ali manj ob rednih urah Nauči prebavni sistem, da se "pripravi" na sprejem hrane. Če med obroki pustimo vsaj 3-4 ure, se prebavni proces zaključi pred ponovnim jedjo in se zmanjša preobremenitev.
Obvladovanje stresa je še en ključni element. Kronično življenje v načinu "boj ali beg" spreminja hormone, zmanjšuje proizvodnjo želodčnih sokov in spremeni sestavo mikrobioteDihalne tehnike, meditacija, joga, vsakodnevni sprehodi ali terapija lahko pomagajo telesu, da se pogosteje vrne v način "počivanja in prebavljanja".
Končno, redno gibanje izboljša peristaltiko (avtomatske gibe črevesja). Hodite 30 minut na dan, naredite nekaj lahke vadbe in se po kosilu na kratko sprehodite. Spodbuja hitrejši prehod in zmanjšuje tveganje za refluks.
Hrana in pijača, ki jih je treba omejiti
Prav tako pomembno je, kaj dodate Kaj zmanjšate ali se izogibate, da bi poskrbeli za svoje črevesjeNi jih treba prepovedati, vendar se moramo zavedati, katere izdelke je najbolje rezervirati za zelo posebne priložnosti.
P ultra predelana živila (industrijsko pecivo, slani prigrizki, obroki, pripravljeni za segrevanje, sladke gazirane pijače...) ponavadi vsebujejo rafinirano moko, dodane sladkorje, nezdrave maščobe in dodatke. Hranijo »slabe« bakterije, spodbujajo vnetja in poslabšujejo uravnavanje krvnega sladkorja.
Dodani sladkorji, ki jih najdemo v brezalkoholnih pijačah, komercialnih omakah, piškotih ali sladkanih jogurtih, Motijo mikrobioto in povečajo tveganje za metabolni sindrom.Priporočljivo je sladkati s celim sadjem in po potrebi z majhnimi količinami medu ali javorjevega sirupa, vedno v okviru prehrane, bogate s pravimi živili.
Trans maščobe in presežek nasičenih maščob (zelo mastno meso, klobase, pecivo, poceni margarine) Ovirajo prebavo in prispevajo k sistemskemu vnetju.Priporočljivo jih je nadomestiti z nenasičenimi maščobami iz ekstra deviškega olivnega olja, avokada, oreščkov in mastnih rib.
Prekomerna sol iz predkuhanih živil, omak, klobas ali suhih sirov spodbuja zadrževanje tekočine in hipertenzijaUporaba zelišč, začimb, limone ali mešanic brez soli za okus in dajanje prednosti sveži ali nepredelani zamrznjeni hrani pomaga nadzorovati raven natrija.
Pri občutljivih posameznikih lahko zelo začinjena hrana, alkohol in veliki odmerki kofeina dražijo želodčno sluznico. poveča refluks in moti spanecČe opazite neposredno povezavo med uživanjem in simptomi, je njihovo zmanjšanje običajno opazno precej hitro.
Prehranska dopolnila in naravna pomoč za prebavo
Kadar je dieta dobro načrtovana, vendar nelagodje vztraja, je morda potrebna nadaljnja ocena. zanašajo se na določene prehranske dodatke ali rastlinevedno z zdravo pametjo in, če je mogoče, s strokovnim nadzorom.
Kompleksi oz. prebavni encimi Ti encimi, ki vključujejo amilazo, proteazo in lipazo, pomagajo pri razgradnji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob pri ljudeh z zelo počasno prebavo ali nizko proizvodnjo kislin in encimov. Jemljejo se tik pred ali na začetku glavnih obrokov.
P probiotiki v kapsulah Kapsule, ki vsebujejo različne seve (kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium) in zadostno količino živih bakterij, so lahko koristne v primerih sindroma razdražljivega črevesja, disbioze ali po zdravljenju z antibiotiki. Pomembno je, da so kapsule odporne na želodčno kislino, da bakterije dosežejo črevesje žive.
La L-glutamin, aminokislina, ki sodeluje pri popravljanju črevesnega epitelija, lahko pomaga pri razdraženi sluznici ali povečani prepustnosti, v okviru celovitega pristopa, ki vključuje spremembe prehrane, zmanjšanje stresa in pogosto sodelovanje s specialistom.
Med koristnimi rastlinami izstopajo naslednje: kamilica, ingver, melisa, spolzek brest ali korenina močvirjas pomirjujočimi, karminativnimi in zaščitnimi učinki. Lahko jih jemljemo kot poparek ali v standardiziranih izvlečkih, zlasti po obroku.
Kdaj se je treba posvetovati s strokovnjakom?
Čeprav se številne prebavne težave izboljšajo s spremembami življenjskega sloga, obstajajo situacije, ko je to bistveno. Ne odlašajte z obiskom zdravnika ali gastroenterologa..
To so opozorilni znaki kri v blatu, nenamerna izguba teže, hude ali vztrajne bolečine v trebuhu, težave pri požiranju ali izjemna utrujenost česar ni mogoče razložiti z vsakodnevno rutino. Prav tako nenadne in trajne spremembe v odvajanju blata.
V teh primerih je nujno postaviti pravilno diagnozo, saj se lahko odkrijejo osnovne težave. Vnetne črevesne bolezni, celiakija, okužbe, polipi ali celo tumorjiUporabljeni testi vključujejo krvne preiskave, študije blata, endoskopije ali kolonoskopije, med drugim.
Če že nekaj tednov uvajate razumne spremembe v svoji prehrani in navadah in V 2-4 tednih ne opazite nobenega izboljšanjaPrav tako je dobro, da se naročite na sestanek z gastroenterologom ali registriranim dietetikom, specializiranim za zdravje črevesja, da prilagodite pristop.
Skrb za prebavo ni le preprečevanje napihnjenosti ali plinov: je neposreden način za Zaščitite svojo obrambo, svojo dnevno energijo in svoje duševno počutje.Izbira listnate zelenjave in druge zelenjave, bogate z vlakninami in vodo, dodajanje probiotikov, izbira kakovostnih beljakovin in maščob, ohranjanje zadostne hidracije in omejevanje ultra predelane hrane na zelo občasne priboljške zagotavljajo trdne temelje. Če k temu dodate še 7 receptov, ki ste jih videli, in nekaj preprostih navad (počasno žvečenje, vsakodnevna vadba in boljši spanec), bo vaše črevesje imelo praktično vse, kar potrebuje za optimalno delovanje skozi vse leto.
