Okrogla, majhna in iz rumenkasto bež barva, ki nam je že znanaČičerika je ena tistih stročnic, ki je prepotovala svet in postala del receptov skoraj vseh kuhinj. Od najbolj tradicionalnih enolončnic v naši kuhinji do humusa ali falafela z Bližnjega vzhoda je popolna vsestranska jed, ko želimo pojesti nekaj okusnega, nasitnega in zdravega.
V zadnjih desetletjih smo odkrili, da je čičerika poleg vsestranske uporabnosti tudi Pravi prehranski zaklad: zagotavljajo dolgotrajno energijo, veliko vlaknin in dober delež rastlinskih beljakovin.Zato vse več nutricionistov priporoča, da jih vključite v svojo prehrano večkrat na teden, celo vsak dan, in vas spodbuja, da jih poskusite pripraviti na nove in ustvarjalne načine. Tukaj boste našli vse informacije o njihovih lastnostih in obilo praktičnih idej, kako jih uživati, ne da bi vam postalo dolgčas.
Hranilne lastnosti čičerike: energija in zdravje v enem grižljaju
Strokovnjaki se strinjajo, da je čičerika zelo zanimiv vir rastlinskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlakninFarmacevtka in nutricionistka Clara Aguado del Amo poudarja, da ta kombinacija pomaga, da se dlje časa počutimo siti in preprečuje ostre skoke krvnega sladkorja, kar je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo zmanjšati željo po hrani med obroki. Za več konteksta glejte tudi pomen stročnic v prehrani.
V približno 100 gramih kuhane čičerike najdemo približno 50 gramov počasi absorbirajočih ogljikovih hidratovVečina njihove energije prihaja iz škroba. Zaradi tega so idealna hrana za športnike, ljudi s fizično zahtevnimi službami ali vse, ki potrebujejo stalno energijo čez dan.
Vlaknine so še ena od njegovih prednosti: v isti porciji jih lahko najdete približno 15 gramov rastlinskih vlaknin, ki pomagajo uravnavati črevesni tranzitSpodbujajo bolj uravnoteženo črevesno mikrobioto in prispevajo k nadzoru holesterola. Občutek "sitosti, a lahkotnosti" po dobrem krožniku stročnic je prav posledica teh vlaknin, ki so tudi odličen zaveznik pri dietah za nadzor telesne teže.
Kar zadeva maščobe, čičerika zagotavlja Nenasičeni lipidi rastlinskega izvora, brez holesterola in z izrazito prisotnostjo oleinske in linolne kislineZelo koristne so za srčno-žilni sistem. Težava ni v sami stročnici, temveč v tem, kar ji včasih dodamo: chorizo, mastno meso, prekajene klobase ... Če te priloge dodamo zmerno, dobimo zelo zdravo jed.
Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov: bogati so z magnezij, kalij, cink, železo in kalcij, poleg tega pa zagotavlja tudi vitamin K, vitamin E in folateFolat (vitamin B9) je še posebej pomemben med nosečnostjo in dojenjem za preprečevanje okvar nevralne cevi, cink pa prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema, celjenju ran ter presnovi beljakovin in inzulina.
Beljakovine, ogljikovi hidrati, vlaknine in maščobe: kako se čičerika prilega vaši prehrani
Čičerika ima izjemna količina rastlinskih beljakovin, vendar z majhnim "ampak"Ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v idealnih razmerjih, zlasti metionina. Rešitev je zelo preprosta in obstaja že od nekdaj: kombinirajte jih s polnozrnatimi žiti, kot so riž, ajda, oves, polnozrnati kruh ali testenine, da dobite popolne beljakovine.
Zaradi počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov je čičerika ... Ta hrana je zelo priporočljiva za ljudi s sladkorno boleznijo in za tiste, ki iščejo stabilnejše energijske vrhove.Ne povzročajo nenadnega porasta krvnega sladkorja in energijo sproščajo postopoma, kar je idealno tudi za tiste, ki pogosto trenirajo ali se ukvarjajo s športom.
Vlaknine, ki jih vsebujejo, ne pomagajo le pri občutku sitosti; dokazano je tudi, da prehrana, bogata s to vrsto stročnic Pomaga zniževati LDL holesterol, izboljšuje nadzor krvnega sladkorja in preprečuje težave, kot sta zaprtje in hipertenzija.Poleg tega se s povečanjem volumna in hidracije blata dolgoročno tveganje za raka debelega črevesa zmanjša.
Če ste eden tistih, ki se po uživanju stročnic pritožujejo nad plini, je dobra strategija Čičeriko najprej jejte v obliki pireja, smetane ali humusa.Ker so zdrobljeni, jih je veliko lažje prebaviti in jih običajno bolje prenašajo, zlasti ljudje s predhodnimi prebavnimi težavami.
Kar zadeva kalorije, približno 100 gramov kuhane čičerike vsebuje približno 340 kcal, kar je razumna vrednost glede na to, da govorimo o hrani z veliko hranil.Z drugimi besedami, niso zgolj prazna kalorična bomba: zagotavljajo beljakovine, vlaknine, minerale in zdrave maščobe, zato se zlahka vključijo v uravnoteženo prehrano, če nadzorujemo porcije in kaj dodajamo jedi.
Vitamini, minerali in dodatne koristi čičerike
Poleg energije in beljakovin je čičerika tudi Pri rednem uživanju je pravi naravni multivitamin.Vsebnost vitamina K prispeva k pravilnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravja kosti, vitamin E pa deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami.
Folna kislina, ki jo vsebujejo, jih naredi zelo zanimiva hrana za nosečnice ali doječe matereKoristen pa je tudi za kadilce ali ljudi, ki uživajo veliko alkohola, pri katerih se ta vitamin pogosto slabše absorbira. Uživanje čičerike večkrat na teden pomaga pri zadovoljevanju teh potreb na naraven način.
Na področju mineralov izstopajo zaradi visoke vsebnosti magnezij, kalij, železo in cink, pa tudi kalcij, fosfor, jod in naravni natrijŽelezo rastlinskega izvora v čičeriki pomaga preprečevati anemijo zaradi pomanjkanja železa, zlasti v kombinaciji z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paprika, paradižnik ali agrumi.
Kalij, ki ga zagotavljajo, spodbuja dobra prekrvavitev in pomaga uravnavati krvni tlakZato veljajo za dobro izbiro za ljudi s hipertenzijo, če preostali del recepta ne vsebuje veliko soli in predelanega mesa. Cink igra vlogo pri razvoju in rasti, delovanju imunskega sistema in presnovi vitamina A ter pomaga v boju proti utrujenosti.
Znanstvene študije kažejo, da lahko redno uživanje čičerike zmanjša absorpcijo holesterola v črevesju in izboljša nekatere označevalce srčno-žilnega tveganjaZaradi vseh teh razlogov je logično, da mnogi zdravstveni delavci govorijo o tej stročnici kot o "nujni" sestavini v shrambi.
Kako kupiti, shraniti in kuhati čičeriko
Ko gremo v trgovino, lahko najdemo tako čičeriko kot posušeno v razsutem stanju ali pakirano kot že kuhano v steklenih kozarcih ali pločevinkahČe izberete suh fižol, preverite embalažo in rok uporabnosti ter se prepričajte, da je fižol cel, nepoškodovan, brez nenavadnih vonjav in enotne barve. Pravilno shranjen bo v shrambi zdržal več mesecev.
Če izberete kuhano čičeriko v konzervi, bodite pozorni na Seznam sestavin: idealno bi bilo, da vsebujejo le čičeriko, vodo in največ solNajbolje se je izogibati konzervansom, kot je EDTA, in preveč slanim izdelkom. Vedno je dobro, da jih sperete pod tekočo vodo, da odstranite nekaj natrija in slanice; in se posvetujte z nasveti o kako kuhati s konzervirano hrano in marmeladami.
Da jih skuhate suhe, je prvi korak Odstranite morebitne kamenčke ali nečistoče, jih sperite s hladno vodo in pustite, da se namakajo.Priporočen čas namakanja je od 12 do 24 ur, odvisno od velikosti in kakovosti fižola. Uporabite veliko vode, približno trikratno količino fižola, saj močno nabrekne.
Po namakanju vodo odlijte in fižol pred kuhanjem ponovno sperite. To je pomembno. Čičeriko dajte v mlačno vodo in če med kuhanjem dodate več vode, poskrbite, da je tudi vroča. da se ne bi prekinilo vrenje ali strdilo zrn. V tradicionalnem loncu lahko traja več kot eno uro; v tlačnem kuhalniku so običajno mehki v približno 20–30 minutah.
Ko so kuhani, jih lahko dobro pokrite hranite v hladilniku od 3 do 5 dni. Zamrznite posamezne porcije, da bodo stročnice pripravljene več mesecev.Če jih zamrznete z nekaj njihove jušne osnove, jih boste kasneje lažje uporabili v enolončnicah in juhah.
Ali lahko jeste čičeriko vsak dan?
Po besedah nutricionistke Clare Aguado čičerika Lahko so del raznolike dnevne prehraneNi treba omejiti uživanja na eno enolončnico na teden: majhne porcije lahko razporedite na različne dni v obliki solat, krem, humusa, juh ali zdravih prigrizkov.
Primerni so za praktično vsakogar, saj z izjemo tistih, ki imajo alergije na stročnice ali zelo specifične prebavne težaveV teh primerih je priporočljivo, da jih zelo dobro skuhate, po potrebi odstranite kožico in daste prednost pasiranim pripravkom za lažjo prebavo.
Za ljudi, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko, je čičerika ključna sestavina kot vir kakovostnih rastlinskih beljakovinV kombinaciji s polnozrnatimi žiti, oreščki ali semeni vam omogočajo, da ustvarite popolne jedi, ne da bi se morali zateči k živalskim proizvodom.
Poleg tega je čičerika relativno poceni izdelek, ki ga je enostavno najti v katerem koli supermarketu ali tradicionalni tržnici. Omogočajo enostavno zdravo prehranjevanje, ne da bi pri tem zapravili celo premoženje.Od hitrih receptov z uporabo kozarca do počasi kuhanih enolončnic, obstajajo možnosti za vse čase kuhanja in stopnje znanja.
Še več, odlične so za pogrevanje: veliko čičerikinih enolončnic in enolončnic. Čez noč so še bogatejšizaradi česar so popolni kandidati za znano »kuhanje v serijah« oziroma kuhanje v velikih količinah.
Zdravi načini kuhanja čičerike
Če želimo iz njih izvleči največ hranilnih snovi, je najbolje, da se odločimo za tehnike kuhanja, ki spoštujejo hrano in ne pretiravajo z nasičenimi maščobamiKuhane in dodane solatam, prepražene z zelenjavo, pretlačene ali pripravljene v humusu ali pečene v pečici z začimbami so odlične možnosti.
Preprosta ideja je, da se pripravite Čičerika, pečena v pečici z olivnim oljem, soljo in zelišči ali začimbamiPo približno 40 minutah pri temperaturi okoli 200 °C so na zunanji strani hrustljavi, v notranjosti pa mehki, zato so odlični kot zdrav prigrizek, preliv za zelenjavne kreme ali priloga k solatam.
Prav tako jih je mogoče pretvoriti v Zelenjavni burgerji z mešanjem zdrobljene čičerike s čebulo, česnom, drobtinami, jajcem ali veganskim nadomestkom in začimbamiKo so burgerji oblikovani, jih popečemo v ponvi ali pečici in postrežemo na polnozrnatem kruhu s svežo zelenjavo.
Čičerikina moka ponuja cel svet možnosti: od od ploščatih kruhkov, kot sta "farinata" ali fainá, do ocvrtkov in paniranja brez glutenaMoko preprosto zmešajte z vodo, oljem in soljo, da dobite preprosto testo, ki ga lahko pečete ali kuhate na ponvi.
Lahko se celo naredi Čičerikin tofu ali "burmanski tofu" se naredi tako, da se moka kuha v vodi, dokler se ne zgosti, nato se strdi in nato nareže na kocke ali rezine.Je blaga, enostavna rastlinska alternativa, idealna za hitro cvrtje ali lahke enolončnice. Humus in omake: zdravi namazi iz čičerike.
Ena najbolj razširjenih uporab te stročnice je humus, mazljiva krema, ki združuje Čičerika, zmešana s tahinijem, česnom, limono, olivnim oljem in začimbamiOdlično se poda k surovim zelenjavnim palčkam, polnozrnatemu toastu ali pa kot nadev za sendviče in tortilje.
Začenši s klasično osnovo za humus, lahko ustvarite Različice z različnimi barvami in okusi z dodatkom pečene buče, rdeče pese, jajčevcev, graha ali kurkumeVse sestavine preprosto zmešajte skupaj in teksturo prilagodite z malo vode, dokler ne dosežete kremaste konsistence; če vas zanima bučna, si oglejte tudi lastnosti buče.
Druga možnost je, da kot osnovo uporabite zdrobljeno čičeriko domači veganski siri in klobaseZmešane z začimbami, mletimi oreščki, oljem in blagim zgoščevalcem, jih lahko oblikujemo, ohladimo in narežemo za sendviče ali hladne krožnike.
Tudi vroče čičerikine kreme imajo svoje oboževalce: v kombinaciji z zelenjavo, kot so korenje, buča, por ali špinača, dajejo Zelo nasitni in tolažilni pireji Odlično za hladne dni. Na koncu jed zaokroži še kapljica ekstra deviškega olivnega olja.
Tisti, ki iščejo nekaj še hitrejšega, lahko preprosto Kuhano čičeriko zmešajte s paradižnikovo mezgo, česnom, kumino, limono in oljem da dobite mazljivo pasto, ki je primerna tako za toast kot za sendviče ali kot improvizirana omaka.
Izdatne enolončnice in tradicionalne jedi s čičeriko
Čičerika je zvezda mnogih klasičnih enolončnic v naši kuhinji, tistih, ki V hladnih dneh grejejo telo in dušoEnolončnice z zelenjavo, piščancem, trsko, špinačo ali morskimi sadeži se ponavljajo od severa do juga z majhnimi različicami v vsaki hiši.
Med najbolj priljubljenimi pripravki najdemo Čičerika s špinačo, preprosta in zelo popolna enolončnicaZačnemo s kuhano čičeriko, na olivnem olju prepražimo narezan česen, dodamo malo paradižnikove mezge, nato dodamo čičeriko in na koncu kuhano in dobro odcejeno špinačo, začinjeno z naribanim ingverjem. Po želji lahko na koncu dodamo narezane redkve za hrustljav pridih.
Drug zelo razširjen recept je čičerikina enolončnica s piščancemPrepražite čebulo, česen, papriko in paradižnik, dodajte koščke piščanca in ko porjavijo, vmešajte kuhano čičeriko in toliko jušne osnove, da je prekrit. Z malo paprike, soljo po okusu in rahlim kuhanjem dobite jed, ki je zelo bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in zelenjavo.
Španska kuhinja ima tudi čičerika s chorizo, slanino, šunko ali na način Riojakjer se stročnice kombinirajo s klobasami in mesom. Čeprav so to okusni in zelo tradicionalni recepti, jih je najbolje prihraniti za posebne priložnosti ali prilagoditi količino maščobe, da se izognete prenajedanju.
Če gremo na obalo, najdemo pripravke, kot so Čičerika s hobotnico, s kozicami ali celo z ameriško omakoIzkoriščanje bogatih morskih juh. V teh primerih je ključnega pomena, da pripravite dober sofrito, dodate okusno juho in pustite, da čičerika vpije ves ta okus.
Neustavljivi vegetarijanski in veganski recepti s čičeriko
Vegetarijanska kuhinja je to stročnico sprejela z navdušenjem, in to upravičeno: čičerika vam omogoča ustvarjanje obroki z visoko vsebnostjo beljakovin brez uživanja mesa ali ribOd zelenjavnih enolončnic do vegetarijanskih burgerjev in piščančjih medaljončkov so možnosti skoraj neskončne.
Nekateri zelo priljubljeni predlogi so čičerikine mesne kroglice, čičerikini medaljoni ali čičerikini burgerji z ovseno, koruzno ali rožičevo mokoV vseh primerih se recept začne s pretlačeno kuhano čičeriko, ki jo zmešamo s sesekljano zelenjavo, začimbami in vezivom. Nato oblikujemo koščke in jih spečemo ali spečemo na žaru. Za navdih obiščite zbirka mesnih kroglic.
Arabska kuhinja ponuja bisere, kot so falafel (tudi v različici za burger) in pečen falafelLažja alternativa ocvrti hrani. Tudi chana masala blesti, začinjena enolončnica, značilna za Indijo, ki združuje čičeriko s paradižnikovo omako, čebulo, ingverjem in zelo aromatično mešanico začimb.
Za tiste, ki iščejo eksotične okuse, jih lahko pripravijo Kari čičerika z bučo, brokolijem, špinačo in kokosovim mlekomZačne se z zeleno ali rdečo kari pasto s svežimi zelišči, česnom, ingverjem in limonino lupinico, zelenjava se prepraži, doda se pasta, kokosovo mleko in čičerika ter se kuha na majhnem ognju, dokler se omaka ne zgosti.
Tudi receptov ne manjka Veganski kebab iz čičerike, zelenjavne klobase z olivami in sušenimi paradižniki ali veganski sir iz kuhane čičerike in začimbVse to dokazuje, da lahko stročnice uspešno nadomestijo številne predelane izdelke iz supermarketov, če si doma posvetimo nekaj časa kuhanju.
Solate, prigrizki in hladne jedi s čičeriko
Ko pride vročina, mnogi ljudje stročnice dajo na stran ... in to je napaka, saj čičerika Odlično se podajo k hladnim solatam, svežim glavnim jedem in lahkim prigrizkom.Samo spremeniti moraš miselnost in preiti z enolončnice na različico "popolne solate" (poglej najboljše solate iz stročnic).
Zelo osvežilna možnost je Mediteranska solata iz čičerike s kumarami, rdečo papriko, rdečo čebulo, češnjevimi paradižniki, olivami in feta siromZačinjen je z limoninim sokom, olivnim oljem, soljo, poprom in svežim peteršiljem ter postane popoln obrok iz enega lončka, ki ga lahko ponesete v škatlo za malico.
Lahko tudi pripravite a Solata iz čičerike s piščancem, kuhanim krompirjem, trdo kuhanim jajcem, tuno iz konzerve in češnjevimi paradižnikiPrelita z vinegreto iz olivnega olja, mlade čebule, peteršilja in popra. Gre za bolj obilno različico, idealno za polne obroke v napornih dneh.
Če si zaželite kaj bolj tropskega, poskusite Solata iz čičerike z ananasom, svežo špinačo, zeljem, rdečo papriko in rdečo čebuloPreprosto zmešajte vse sestavine, dodajte na kocke narezan ananas in, če imate radi pikantno, postrezite z živahno omako, ki si jo lahko vsak gost doda po svojem okusu.
Za prigrizke ali lahke obroke je tako imenovani "prigrizek iz čičerike" sestavljen iz Kuhano čičeriko spečemo z olivnim oljem, soljo in peteršiljem ali drugimi zelišči dokler niso zlato rjavi in hrustljavi. Pustite, da se nekoliko ohladijo, in jih shranite v posodi za zdrav prigrizek, ki ga lahko vzamete s seboj v službo ali šolo.
Mednarodni recepti: od Ras el Hanouta do čičerikinega karija
Če radi potujete s svojimi brbončicami, je čičerika ... Neposredna potna karta v kuhinje Magreba, Bližnjega vzhoda, Indije ali Latinske AmerikeV mnogih od teh držav so osnovna hrana v vsakodnevni prehrani, zato je repertoar receptov zelo obsežen.
V Severni Afriki najdemo Čičerika z Ras el Hanout, maroško mešanico začimb, ki jedi daje intenzivno barvoČičeriko preprosto prepražite z olivnim oljem in mešanico začimb, da dobite aromatičen in okusen predjed, idealen za postrežbo s ploščatim kruhom.
Indijska kuhinja nam ponuja zgoraj omenjeno chana masala in druge enolončnice z garam masalo ali pikantnimi mešanicami začimbTe jedi kombinirajo čičeriko s čebulo, paradižnikom in včasih teksturiranimi sojinimi beljakovinami za dodatno povečanje vsebnosti beljakovin. Običajno jih postrežejo z rižem basmati ali kruhom naan.
V Latinski Ameriki se pripravljajo čičerikine enolončnice z nasekljanim mesom, z ribo ali z blitvokjer se stročnica kuha skupaj s sofritom iz čebule, česna in paradižnika, za zaokrožitev okusa pa se dodajo aromatična zelišča, lovorjev list, paprika in kumina.
Celo italijanske testenine so navdihnile nenavadne različice, kot je čičerika »aglio e olio«Namesto špagetov čičeriko prepražimo z zlatim česnom, čilijevimi kosmiči, peteršiljem, limoninim sokom in malo tekočine, v kateri smo jo kuhali, ali pa jo prepražimo z konzervirano čičeriko, da ostane sočna. V manj kot desetih minutah imate preprosto, a okusno glavno jed.
Praktični nasveti za kuhanje in serviranje jedi iz čičerike
Da bi vaši recepti s čičeriko izpadli popolni, je nekaj trikov, ki jih je vredno upoštevati. Prvi je ... Posušeno čičeriko predhodno namočite vsaj 8 ur, najbolje čez noč.To skrajša čas kuhanja in izboljša prebavljivost.
Če se vam mudi, se lahko zatečete k lonec na pritisk, v katerem se čičerika zmehča v približno 30 minutahPomembno je tudi, da v vodo za kuhanje ne dodajate soli, dokler niso skoraj kuhani, saj sol otrdi kožo in podaljša postopek.
Da bi jim dali dodaten pridih okusa, ga dodajte v vodo, v kateri se kuhajo. lovorjevi listi, stroki česna, koščki čebule ali aromatična zeliščaNič ne stane, končni rezultat pa bistveno vpliva nanj. In ne pozabite, če vam ostanejo ostanki, jih lahko že kuhane po porcijah zamrznete in jih uporabite v prihodnjih receptih, ne da bi morali začeti znova.
Pri spremljavi teh jedi igrajo pomembno vlogo tudi pijače. Voda z limono in meto, sadni sok ali zeliščni čaj Čudovito se podajo k bogati aromi čičerike. Za tiste, ki uživajo v alkoholu, so hrustljava bela ali lahka rdeča vina, pa tudi blaga ležaka, običajno odlična kombinacija k solatam, karijem in juham.
Glede na vse zgoraj navedeno je jasno, da čičerika So veliko več kot le sestavina nedeljskih enolončnic: so poceni, vsestranska stročnica, polna energije, vlaknin in hranil. Omogoča vam, da ustvarite vse od slastnih enolončnic do lahkih solat, kremastega humusa, hrustljavih prigrizkov ali vegetarijanskih burgerjev. Potrebujete le kozarec ali vrečko v shrambi in malo volje za eksperimentiranje, da jih boste redno uporabljali v svoji kuhinji.
